Viele gesunde Fitness-Rezepte für Sportler

Der Wunsch, schnell mit dem Sport Erfolg zu haben, ist so alt, wie es die körperliche Ertüchtigung gibt. Neben bestimmten Lebensmitteln ist es wichtig auf ungesunde Nahrungsmittel zu verzichten, um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen und ihn im Muskelaufbau, beim Abnehmen oder ebenfalls bei der Regeneration zu unterstützen und ihn nicht zu belasten. Vor tausend Jahren hoffte der Mensch noch, durch den Verzehr von Ziegenkäse ebenso springen zu können, wie diese Tiere. Der Unterschied zu heute ist, dass wir deutlich mehr über die Ernährung wissen, als es früher der Fall war.

Hauptgerichte

Zwischenmahlzeiten

Snacks

Shakes / Drinks

Die richtige Ernährung macht den Erfolg aus

Für alle, auch diejenigen, die lediglich Freizeitsport betreiben, sollte eine Ernährungsanpassung oder gar Ernährungsumstellung geschehen. 55 Prozent der Mahlzeit sollten dabei aus Kohlehydraten, 30 Prozent aus Fetten und 15 Prozent aus Eiweißen bestehen. Damit wird der durchschnittliche Energiebedarf eines Aktiven pro Tag gedeckt. Dieser Bedarf liegt zwischen 2500 und 4000 Kilokalorien am Tag. Wettkampfsportler oder Ausdauersportler legen noch mal etwa 10 Prozent mehr Kohlehydrate drauf.

Ebenfalls ist es wichtig, aus den möglichen Rezepten nicht nur Hauptgerichte zu zaubern, sondern sich ebenfalls mit ausreichend Snacks zu wappnen. Laufen Sie beispielsweise mehr als 60 Minuten, können Sie mit einer kohlenhydratbetonten Ernährung dem Hungerast vorbeugen. Für das Schwimmen bieten sich Getränke am Beckenrand an und beim Radfahren kann flüssiges Kohlenhydratpulver zu sich genommen werden. So wird neben den Hauptmahlzeiten auch der Bedarf während des Trainings gedeckt, ohne das die eigenen Reserven im Körper übermäßig aufgezehrt werden.

Bei der Zusammenstellung der Rezepte bleibt dann zu beachten, für welchen Trainingszweck die Ernährung angepasst werden muss. Menschen, die gerne bereits auf nüchternen Zustand trainieren, haben einen niedrigen Blutzuckerspiegel und bei den Übungen wird dann vermehrt auf freie Fettsäuren vom Körper zurückgegriffen. Entsprechend muss anschließend etwas zu sich genommen werden, der dem Metabolismus die Stoffe liefert, die in dem Fall verbraucht wurden. So gilt es durch die Vielzahl an Rezepten einen optimalen Mix zu finden, der den individuellen Ansprüchen gerecht wird.

Wer auf Ausdauer trainiert ist mit Rezepten gut bedient, die aus Kohlehydraten bestehen, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Damit wird ein gleichbleibender Blutzuckerspiegel gewährleistet.
Zum Abnehmen empfehlen sich in erster Linie Eiweiß und Fette aus beispielsweise Olivenöl. Verzichtet werden sollte auf jeden Fall auf helles Brot oder Gebäck. Dabei sind 1200 Kilokalorien am Tag Minimum zuzuführen.
Beim Muskelaufbau ist darauf zu achten, dass unmittelbar vor dem Training Kohlehydrate aufgenommen werden und danach, hochwertiges Eiweiß in Kombination mit Kohlehydraten zuzuführen. Damit wird eine ausgewogene Ernährung gewährleistet.