Proteine für den Muskelaufbau - Warum Eiweiß so wichtig ist

In vielen Fitness-Blogs und ähnlichen Internetseiten finden sich zahlreiche Informationen über Proteine und Eiweiße. Doch was sind dies überhaupt für Stoffe? Zunächst einmal sollte geklärt werden, dass Proteine und Eiweiße identisch sind – sprich "Eiweiß" ist ein anderes Wort für Protein.
Prinzipiell lässt sich sagen, dass Proteine wichtige Bausteine der Körpersubstanz sind. Ohne Proteine kann keine Körpermasse aufgebaut werden. Anhand dieser Tatsache erscheint auch die häufig heraufbeschworene existentielle Rolle der Proteine im Muskelaufbau logisch. Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Somit werden Proteine benötigt, um Muskeln aufzubauen. Eiweiße stellen jedoch kein Wundermittel dar – sie sind nur ein Baustein von vielen, wenn auch ein unabdingbarer.

Die Bedeutung der Proteine für den menschlichen Körper geht jedoch weit über den Aufbau von Muskelmasse hinaus. Jede Körperzelle benötigt Protein, um aufgebaut werden zu können. Somit sind Proteine auch für den Bau der menschlichen Organe von zentraler Bedeutung.

Des Weiteren beeinflussen Proteine den Hormonhaushalt und die Gehirnfunktion. Enzyme werden mit Hilfe von Proteinen aufgebaut, sodass ein Stoffwechsel ohne das Vorhandensein von Eiweißen nicht möglich wäre. Aus diesem Grund erscheint es logisch, dass der Mensch sich schlapp und wenig leistungsfähig fühlt, wenn er nicht ausreichend mit Proteinen versorgt wird. Ist die Zufuhr jedoch konstant und in einem ausreichenden Maße gewährleistet, werden Sie sich leistungsfähig und allgemein fit fühlen.

Woraus bestehen Proteine?

Ein Protein ist ein sog. Makromolekül. Es setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen, die durch Peptidbindungen zusammengehalten werden. Es existieren zahlreiche verschiedene Aminosäuren, die alle für den Bau der Proteine gebildet werden. Die Aminosäuren sind also die Bausteine der Proteine, die wiederum die Bausteine der Körpersubstanz sind. Die meisten der Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Acht der Aminosäuren sind jedoch „essentiell“ – sie können nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden und müssen somit täglich über die Nahrung zugeführt werden. Dies gilt für die Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Trypthophan und Valin.

Proteinaufnahme über die Nahrung

Eiweiß muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden, um den Bedarf des Körpers zu decken. Proteine sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Für die tägliche Eiweißaufnahme ist jedoch nicht nur die aufgenommene Menge, sondern auch die Verwertbarkeit der aufgenommen Proteine entscheidend. Das aufgenommene Eiweiß muss nach der Aufnahme „verwertet“, also in ein körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Wie gut ein bestimmtes Eiweiß verwertbar ist, wird anhand der sog. „biologischen Wertigkeit“ gemessen. Je höherwertiger ein Protein ist, desto ähnlicher ist es dem körpereigenen Protein. Als Referenzwert für die biologische Wertigkeit gilt das Hühnerei, dem eine biologische Wertung von 100 zugeteilt wurde. Mittlerweile existieren auch synthetische Eiweiße, die eine biologische Wertigkeit von knapp über 100 erreichen. Diese sind für die tägliche Proteinzufuhr jedoch irrelevant. Als Faustformel lässt sich festhalten, dass die verschiedenen biologischen Wertigkeiten kombiniert werden sollten, um eine möglichst ideale Zufuhr zu erreichen. Dies kann beispielsweise geschafft werden, wenn der Proteinbedarf zur Hälfte über tierische und zur Hälfte über pflanzliche Produkte gedeckt wird.

Proteinaufnahme bei Vegetariern und Veganern

Eine vegetarische Ernährung steht einer nahezu optimalen Eiweißversorgung nicht im Wege. Vor allem über Milchprodukte und Eier können sehr hochwertige Proteine in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Die in der normalen Ernährung aus Fleisch gewonnen Proteine können Vegetarier also über den Verzehr von Käse, Hühnereiern und das Trinken von Milch aufnehmen.
Veganer hingegen können über die Nahrungsaufnahme in aller Regel keine ausreichende Eiweißzufuhr erreichen. Pflanzliche Proteine sind für den Körper weitaus schlechter verwertbar als tierische – werden keinerlei tierische Produkte aufgenommen, scheint es also beinahe unmöglich, eine ausreichende Zufuhr zu erreichen. Sollten Sie Veganer sein und Ihre Ernährungsweise nicht ändern wollen, bietet es sich an, bewusst proteinreiche pflanzliche Produkte zu verzehren. Hier bieten sich beispielsweise Hülsenfrüchte an. Wollen Sie Muskeln aufbauen, oder fühlen Sie sich häufiger wenig leistungsfähig, bietet sich eine Nahrungsergänzung mit hochwertigen Proteinen an. Für Veganer existieren vegane Proteinpulver.

Wie viele Proteine benötigt mein Körper?

Ein durchschnittlicher erwachsener Mann sollte etwa 60 Gramm Proteine pro Tag aufnehmen. Wird Sport getrieben, erhöht der Bedarf sich. Besonders für Kraft- und Leistungssportler gilt ein zum Teil erheblich höherer täglicher Bedarf. Sportler können mit einer täglichen Zufuhr von etwa 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ihren Bedarf decken. Wollen Sie Muskeln aufbauen, sollten Sie sich ebenfalls an diesen Werten orientieren.

Die übermäßige Aufnahme von Proteinen kann schädlich sein. „Viel hilft viel“ gilt im Bezug auf die tägliche Eiweißzufuhr also nicht. Überschüssige, d.h. zu viel aufgenommene Proteine, werden für die Energiegewinnung genutzt. Haben Sie kein Kaloriendefizit, wird der Körper diese überschüssigen Proteine also in Form von Fett einlagern. Ein anderer Teil der überschüssigen Proteine wird über die Nieren ausgeschieden. Besonders für Diabetiker und Menschen, die an Nierenerkrankungen leiden, kann dies gefährlich werden.

Proteine im Zusammenhang mit Muskelaufbau

Proteine sind zweifelsohne von grundlegender Bedeutung, wenn Muskeln aufgebaut werden sollen. Es reicht jedoch nicht aus, massenweise Eiweiß zu konsumieren. Die Muskeln werden erst wachsen, wenn gleichzeitig ein intensives Krafttraining betrieben und der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Es bietet sich also nicht an, auf Kohlenhydrate zu verzichten, wenn Muskeln aufgebaut werden sollen. Ihr Körper benötigt aufgrund des harten Trainings viel Energie, die vor allem aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Um ein effektives Training durchführen zu können, sollten Sie sich also ausgewogen ernähren und darauf achten, Ihren Bedarf an Nährstoffen zu decken – ohne Ausnahme.

Die Mahlzeiten

Zum Frühstück oder zum Mittagessen bietet es sich an, kohlenhydrat- und eiweißreich zu essen. Dies kann mit dem Verzehr von frischem Obst kombiniert werden. Der Körper wird so direkt zu Beginn des Tages mit Energie, Proteinen und Vitaminen versorgt.
Nach dem Training sollten Sie Ihren Körper wieder mit Eiweißen und Kohlenhydraten versorgen. Dies kann sowohl über einen Snack, als auch durch den Konsum eines speziellen Shakes erfolgen. Vor allem Nüsse, Bananen, Joghurt und frisches Obst sind zudem empfehlenswert.

Das Abendessen sollte dann vorwiegend nach der enthaltenen Proteinmenge ausgewählt werden. Es ist wichtig, den Körper zum Abschluss des Tages noch einmal mit Proteinen zu versorgen. So können Muskeln wachsen und bestehende Muskeln erhalten werden. Des Weiteren hilft das Protein dabei, kleinste Muskelrisse, die während jedes Trainings entstehen zu kurieren. Hierdurch kann Muskelkater gelindert bzw. verhindert werden.

Was bewirken Protein-Shakes?

Protein-Shakes sind nicht notwendig, um Muskelmasse aufzubauen. Sie können tatsächlich unterstützend wirken, allgemein lässt sich jedoch festhalten, dass eine ausreichende Proteinzufuhr auch ohne diese Shakes erreicht werden kann. Von anderweitigen Empfehlungen sollten Sie sich nicht irritieren lassen – diese entstehen häufig aus Unwissen oder einem Kaufinteresse heraus.
Wenn Sie Ihren Eiweißbedarf über die Nahrung decken können, ist es nicht nötig, Shakes zu konsumieren. Das Abdecken des Bedarfs durch die normale Nahrung ist in jedem Falle erreichbar, wenn die Mahlzeiten bewusst ausgesucht werden.
Der Vorteil der Eiweiß-Shakes liegt vor allem darin, dass sie jederzeit verfügbar sind, gut transportiert und unterwegs konsumiert werden können. Sollten Sie Wert auf derartige Dinge legen, bietet es sich für Sie an, neben der Ernährung auch auf Eiweiß-Shakes zu setzen. Als Alternative zu Proteinshakes finden sich vielfach auch Proteinriegel. Es handelt sich hierbei um Schoko- oder Müsliriegel, die besonders viele Proteine enthalten. Sowohl bei Shakes als auch bei Riegeln sollten Sie auf die Inhaltsstoffe und die Nährwerte achten. Verzichten Sie auf zuckerreiche Produkte.

Hinweis: Sollten Sie sich für den Verzehr von Eiweiß-Shakes entscheiden, ist es wichtig, qualitativ hochwertige Produkte zu verwenden. Diese sind in der Regel recht teuer, bieten dem Kunden jedoch zahlreiche Vorteile. Billig produzierte Ware ist häufig verunreinigt – teilweise sind sogar Rückstände von Desinfektions- oder Reinigungsmitteln zu finden. In Deutschland hergestellte Produkte unterliegen im Regelfall einer Kontrolle. Dennoch sollten Sie auf die Liste der Inhaltsstoffe achten. Entscheiden Sie sich für einen Kauf über das Internet, sollten Sie beachten, dass seriöse Anbieter häufig detaillierte Aufstellungen der einzelnen Inhaltsstoffe und in einigen Fällen sogar Laborgutachten zur Verfügung stellen. Es lohnt sich also, derartige Angaben intensiv zu prüfen und eine gut überlegte Kaufentscheidung zu treffen.