Trainingsplan: Ausdauertraining für Anfänger
Dieser Trainingsplan ist für Anfänger geeignet. Sie trainieren mit diesem Trainingsplan gezielt Ihre Ausdauer. Sie benötigen nicht unbedingt ein Fitness-Studio, da Sie den Trainingsinhalt auch an der frischen Luft absolvieren können.
1. Woche - Einstiegsphase
| Wochentag | Trainingsinhalt | zeitlicher Umfang | Belastungsintensität |
|---|---|---|---|
| Monatg | lockeres Laufen | 30 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Dienstag | lockeres Laufen | 30 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Mittwoch | Ruhetag oder lockeres Schwimmen | ||
| Donnerstag | Radfahren | 90 - 120 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Freitag | Ruhetag | ||
| Samstag | lockeres Laufen | 45 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Sonntag | Laufen | 30 Minuten | max. Puls bei 130 |
2. Woche - Aufbauphase
| Wochentag | Trainingsinhalt | zeitlicher Umfang | Belastungsintensität |
|---|---|---|---|
| Monatg | Schwimmen | 60 Minuten | |
| Dienstag | Radfahren | 90 - 120 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Mittwoch | Laufen | 2x 1000 Meter | max. Puls bei 150/160 |
| Donnerstag | Radfahren | 120 Minuten | max. Puls bei 150/160 |
| Freitag | Radfahren | 90 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Samstag | Ruhetag | ||
| Sonntag | Laufen | 30 Minuten | max. Puls bei 130 |
3. Woche - Ruhephase
| Wochentag | Trainingsinhalt | zeitlicher Umfang | Belastungsintensität |
|---|---|---|---|
| Monatg | Radfahren | 60 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Dienstag | Ruhetag | ||
| Mittwoch | Laufen | 45 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Donnerstag | Radfahren | 120 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Freitag | Ruhetag | ||
| Samstag | Laufen | 60 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Sonntag | Laufen | 40 Minuten | max. Puls bei 150/160 |
4. Woche - Ausdauerphase
| Wochentag | Trainingsinhalt | zeitlicher Umfang | Belastungsintensität |
|---|---|---|---|
| Monatg | Ruhetag | ||
| Dienstag | Radfahren | 90 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Mittwoch | Laufen | 3x 1000 Meter | max. Puls bei 150/160 |
| Donnerstag | Radfahren | 120 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Freitag | Ruhetag | ||
| Samstag | Laufen | 60 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Sonntag | Laufen | 3x 1000 Meter | max. Puls bei 150/160 |
5. Woche - Erholungsphase
| Wochentag | Trainingsinhalt | zeitlicher Umfang | Belastungsintensität |
|---|---|---|---|
| Monatg | Ruhetag | ||
| Dienstag | Radfahren | 90 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Mittwoch | Laufen | 60 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Donnerstag | Radfahren | 90 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Freitag | Ruhetag | ||
| Samstag | Laufen | 45 Minuten | max. Puls bei 130 |
| Sonntag | Radfahren | 60 Minuten | max. Puls bei 130 |