Herz-Kreislauf-Training

Das Herz-Kreislauf-Training, auch bekannt als Cardio-Training, zählt zu den besten Möglichkeiten, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Cardio-Training gehört zum Ausdauertraining und ist eine zusammenhängende Einheit sportlicher Bewegung von mindestens 30 Minuten (allgemeiner Richtwert). Ein regelmäßiges Ausdauertraining führt zu positiven Adaption (Anpassungseffekten) des Herz-Kreislauf-Systems und somit zu einer Senkung des Risikos, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden, wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, koronare Herzerkrankung, Herzinsuffizienz oder Diabetes.

Großer Vorteil des Herz-Kreislauf-Trainings ist, es kann in nahezu jedem Alter und ohne besondere Vorkenntnisse begonnen werden. Das heißt auch, Cardio-Training kann bis ins hohe Alter betrieben werden, sei es um gesund zu bleiben oder fit zu werden. Schon kleine, regelmäßige Trainingseinheiten erzielen positive Effekte, wie beispielsweise die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und die Steigerung des Wohlbefindens. In der folgenden Auflistung sind ein paar wichtige Anpassungserscheinungen eines Ausdauer- beziehungsweise Cardio-Trainings aus gesundheitsspezifischer Sicht aufgeführt:

• Erhöhung des maximalen Herzschlag- und Herzminutenvolumens
• Senkung des Ruhepuls und Belastungspuls
• Hypertrophie – Vergrößerung des Herzmuskels
• Senkung des Blutfettspiegels
• Bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Organe und der Muskulatur
• Reduzierung von Ablagerungen in den Gefäßwänden
• Verminderung des Risikos eines Herzinfarktes
• Verringerung oder Beseitigung von Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht sowie erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte
• Stärkung des Immunsystems
• Abbau von Stress, Anspannung und Ängsten

Beim Herz-Kreislauf-Training gilt in erster Linie das Training im aeroben Ausdauerbereich aus gesundheitsspezifischen Aspekten als besonderes wirksam. Das liegt vor allem am ausgewogenen Verhältnis zwischen Fettstoffwechsel (Energieverbrauch) und Adaption sowie an der Belastung, die beim aeroben Ausdauertrainings sehr schonend ist.

Konkret bedeutet das, die Intensität des Cardio-Trainings sollte je nach Alter in einem Pulsbereichen von 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Hierbei gilt als Faustregel, Sie bewegen sich im optimalen Bereich, wenn Sie sich während des Ausdauertrainings ohne Anstrengung mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können. Trainieren Sie allein, sollten Sie sich eine Pulsuhr zur Kontrolle zulegen.

Optimale Resultate mit regelmäßigem Training

Optimale Resultate zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und für den allgemeinen Fitnesszustand werden mit mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und einer Belastungszeit von mindestens 30 Minuten pro Training erreicht. Zu Beginn, also als Anfänger, reichen erst einmal auch dreimal 15 Minuten lockeres Ausdauertraining pro Woche aus. Eine Leistungsanpassung wird zügig folgen und die Trainingsbelastung beziehungsweise -zeit kann zeitnah erhöht werden. Allerdings ist darauf zu achten, dass zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhephasen eingelegt werden, um ein Übertrainieren zu vermeiden und keine langwierigen gesundheitlichen Probleme und Leistungseinbrüche zu riskieren.

Ausdauersportarten für ein Herz-Kreislauf-Training

• Joggen
• Nordic Walken
• Walken (Gehen)
• Inlineskating
• Schwimmen
• Radfahren
• Rudern, Kajak
• Spinning (auch Fahrradergometer)
• Crosstrainer
• Stepper
• Skilanglauf
• Aerobic