Effekte des Ausdauertrainings für die Gesundheit

In der Gesundheitsförderung und -erhaltung spielt Bewegung im Allgemeinen und Ausdauertraining im Besonderen eine ganz wichtige Rolle. Mit der Technisierung und Digitalisierung wurde die körperliche Beanspruchung im Berufs- wie Alltagsleben immer weiter reduziert. Maschinen und Roboter übernehmen jetzt überwiegend die schweißtreibenden und kraftaufwendigen Arbeitsaufgaben. Gleiches gilt auch für die Bewegung. Immer mehr Menschen verbringen den größenteil ihres Lebens im Sitzen und Liegen.

Ausdauertraining ist fast überall durchführbar und bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Um gleich richtig durchstarten zu können, haben wir acht Tipps für Ausdauersportler zusammen getragen.

1. Konsequenz ist der Schlüssel zum Fortschritt. Optimal ist daher ein tägliches Training von mindestens 10 Minuten oder Minimum 30 Minuten zweimal in der Woche.

2. Gerade enthusiastische Anfänger sind meist zu schnell unterwegs. Wer noch in der Lage ist sich während des Laufens zu unterhalten, hat ein gutes Tempo gefunden.

3. Eine langsame Steigerung des Pensums ist optimal. Um das Training besser verfolgen zu können eignet sich ein Trainingstagebuch oder ein Trainingsplan.

4. Ruhephasen sind wichtig! Auch wer am liebsten jeden Tag durchpowern möchte, sollte dennoch Ruhetage ohne Training einbauen. Der Körper benötigt die Entspannung, um seine Leistung steigern zu können.

5. Nicht jeder Schuh eignet sich zum Laufen. Ein passendes Schuhwerk ist wichtig um den Rücken, die Knie und die Füße zu schonen und möglichen Beschwerden vorzubeugen.

6. Das Stretching nicht vergessen! Damit die Muskeln gar nicht erst verspannen oder um etwaigen Muskelkater zu lindern, empfiehlt es sich nach dem Training, immer an das richtige Dehnen zu denken.

7. Technik hilft die Effizienz zu steigern. Mit der richtigen Lauftechnik lässt sich Energie sparen, länger durchhalten und der Körper wird geschont.

8. Abwechslung. Nicht nur mit dem Laufen kann die körperliche Ausdauer trainiert werden. Wie wäre es mit Radfahren, Schwimmen, Walking oder Rudern?

Ausdauertraining & Lunge

kräftigere und ökonomischere Atmung

Verbesserung der Durchblutung

Ausdauertraining & Psyche

Erhöhung des Serotonin-Wertes ("Glückshormon")

Linderung von Depressionen

Verringerung von Angst

Ausdauertraining & Muskulatur

festere Muskelbeschaffenheit

Verbesserung der Muskeldurchblutung

Verbesserung des Muskelstoffwechsels

Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien

Reduzierung des Körperfettanteils

Ausdauertraining & Herzarbeit

Verringerung des Blutdrucks

geringerer Ruhepuls

geringerer Sauerstoffbedarf des Herzens für bestimmte Herzleistung

Erhöhung des Herzschlagvolumens

bessere Durchblutung des Herzmuskels

Ausdauertraining & Gehirn

bessere Durchblutung des Gehirns

Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit

bessere Verknüpfung der Gehirnzellen

Ausdauertraining & Immunsystem

Erhöhung der Antikörper

besserer Schutz vor Erkältung und Infekten

Ausdauertraining & Stoffwechsel

Verringerung der Blutfette (Triglyceride)

Verringerung des LDL-Cholesterins

Erhöhung des HDL-Cholesterins

bessere Verbrennung freier Fettsäuren