Was sind Kohlenhydrate und wie wirken sie in unserem Körper

Kohlenhydrate gelten als Energielieferant und "Brennstoff" für Muskeln und Gehirn. Die täglich zugeführte Menge an Kohlenhydraten hängt zum einen vom Alter und zum anderen von der körperlichen sowie geistigen Belastung ab.

Im Großen und Ganzen bestehen Kohlenhydrate aus Zucker beziehungsweise Zuckerbausteinen. Deswegen schmecken kohlenhydratreiche Lebensmittel aber bekanntenweise nicht immer gleich süß, wie Nudeln, Reis, Brot etc. beweisen. Grund hierfür ist, dass Kohlenhydrate auch in Form von Stärke auftreten. Und Stärke ist ebenfalls eine Form von Zucker.

Zucker gibt es in verschiedenen Arten und damit auch mit verschiedenen Bezeichnungen. Der Hauptbestandteil fast jeder Zuckerart sind Monosaccharide ("Einfachzucker"). Sie liegen entweder einzeln oder im Zusammenschluss als Zweifach- und Mehrfachzucker (Disaccharide bzw. Polysaccharide) vor. Die bekanntesten Monosaccharide sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Dagegen zählen der Haushaltszucker (Saccharose) und der Milchzucker (Laktose) zu den Disacchariden, da sie jeweils aus zwei miteinander verbunden Einfachzuckern bestehen. Polysaccharide setzen sich aus einer langen Kette an Monosacchariden zusammen, wie das bei Stärke der Fall ist.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, das heißt über eine optimale Mischkost, ist die Aufnahme alle lebenswichtigen Nährstoffe, in der Regel immer gewährleistet. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung ist aber nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität der Lebensmittel mit ihren sogenannten "Brennstoffen" von großer Bedeutung. Im Einkaufswagen beziehungsweise auf dem Teller sollten demnach eher die komplexen als die einfachen Kohlenhydrate landen. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie das Vermeiden von zuckerhaltigen Lebensmitteln, wie stark verarbeitete Fertigprodukte, Süßigkeiten oder Limonade, sichert eine optimale Kohlenhydratzufuhr. Hierbei hilft auch immer ein Blick auf die Nährstoffangaben auf den Verpackungen der jeweiligen Lebensmittel.

Individueller Bedarf an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant. Die tägliche Zufuhr ist abhängig von Geschlecht und der körperlichen Aktivität in Beruf und/oder in der Freizeit. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Kohlenhydrataufnahme etwa 50 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr betragen. Somit machen die Kohlenhydrate mengenmäßig den Hauptanteil in allen Kostformen aus. Das bedeutet für einen jungen gesunden Menschen mit durchschnittlichem Aktivitätslevel, dass er pro Tag etwa 230 Gramm als Frau bzw. 300 Gramm als Mann an Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte.

Die individuelle Zufuhr ist wie gesagt abhängig von der körperlichen Aktivität bzw. dem persönlichen Energieverbrauch.

Zur Berechnung des gesamten Energiebedarfs lässt sich die folgende Formel von Harris und Benedict (Kreymann et. Al., 2007) anwenden: Energiebedarf ist gleich Grundumsatz multipliziert mit dem täglichen Aktivitätslevel (PAL).

Der Grundumsatz (GU) eines Mannes lässt sich wie folgt in Kilokalorien (kcal) berechnen:

GU = 66,5 + 13,8 x Körpergewicht (kg) + 5,0 x Körperlänge (cm) – 6,8 x Alter (Jahre).

Der Grundumsatz (GU) einer Frau lässt sich wie folgt in Kilokalorien (kcal) berechnen:

GU = 66,5 + 9,6 x Körpergewicht (kg) + 1,8 x Körperlänge (cm) – 4,7 x Alter (Jahre).

Das Aktivitätslevel (PAL) ist von der Schwere der körperlichen Arbeit/Tätigkeit abhängig und wird wie folgt grob angegeben:

• sitzende oder liegende Tätigkeit = 1,2 PAL;
• sitzende Tätigkeit mit wenig anstrengender Freizeitgestaltung = 1,4 - 1,5 PAL;
• sitzende Tätigkeit mit teilweise gehender und stehender Tätigkeit = 1,6 - 1,7 PAL;
• überwiegend gehende und stehende Tätigkeit = 1,8 - 1,9 PAL;
• körperlich anstrengende Tätigkeit (körperlich (schwer) Arbeitende, Sportler etc.) = 2,0 - 2,4 PAL.

Täglicher Energiebedarf eines Büroangestellten (Beispiel)

Ein 1,75 Meter großer, 70 Kilogramm schwerer und 35 Jahre alter Büroangestellter, der nur am Schreibtisch sitzt und in seiner Freizeit Schach spielt, hat nach oben stehender Formel einen täglichen Energiebedarf von etwa 2337.3 kcal.

(Rechnung: GU = 66,5 + 13,8 x 70 kg + 5,0 x 175 cm – 6,8 x 35 = 1669,5 kcal x 1,4 PAL = 2337.3 kcal)