Fitness & Muskelaufbau: Was sind Kohlenhydrate?

Low Carb, Slow Carb oder gleich No Carb: In den letzten Jahren wurde den Kohlenhydraten der Kampf angesagt. Aber lassen Sie sich davon nicht beeindrucken - Kohlenhydrate gehören nämlich, wie Fette und Eiweiße, zu den Makro-Nährstoffen. Sie sind Teil einer gesunden Ernährung und sollten nicht verzweifelt aus dem Speiseplan gestrichen werden. Welche Funktionen Kohlenhydrate übernehmen und warum sie gerade für Sportler so wertvoll sind, erfahren Sie im Folgenden.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Der Körper braucht für die Erfüllung seiner Funktionen eine Menge Energie. Neben Fetten stehen hier auch Kohlenhydrate im Fokus: Sie liefern unseren Zellen die notwendige Energie. Dabei haben Kohlenhydrate nur halb so viele Kalorien wie Fette. Trotzdem lassen sich nicht alle Kohlenhydrate über einen Kamm scheren. Es macht einen großen Unterschied für den Organismus, ob wir eine Tafel Schokolade essen oder einen Teller Vollkornreis. Kohlenhydrate bestehen nämlich aus verschiedenen Zuckerbausteinen. Chemisch betrachtet handelt es sich bei einem Kohlenhydrat immer um eine Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie unterscheiden sich lediglich durch die Anzahl der zusätzlichen Bausteine. Eingeteilt werden Kohlenhydrate in drei Gruppen:

1. Einfachzucker (Monosaccharide): Monosaccharide weisen nur einen einzigen Baustein auf. So gehören zum Beispiel Traubenzucker oder Fruchtzucker in diese Kategorie.

2. Zweifachzucker (Disaccharide): Disaccharide haben zwei Bausteine. Dazu gehören unter anderem Milchzucker, weißer oder brauner Zucker und Malzzucker.

3. Mehrfachzucker (Polysaccharide): Als Polysaccharide gelten nur Kohlenhydrate mit mehr als zehn Bausteinen. Hier ist die Grenze nach oben hin offen. Polysaccharide können somit tausende Bausteine aufweisen.

Einfach- und Zweifachzucker haben nicht umsonst einen schlechten Ruf. Der Körper nutzt sie als leere, aber schnelle Energieträger: Die Energie aus Einfachzuckern steht dem Organismus ohne größeren Arbeitsaufwand zur Verfügung. Der Zucker landet sofort im Blut. Allerdings liefern Einfachzucker nur Energie. Weitere wichtige Substanzen, wie Ballaststoffe oder Mineralien, fehlen. Durch die zügige Aufnahme sättigen die kurzkettigen Kohlenhydrate zudem nicht langfristig. Immerhin verweilen sie nicht im Magen und erhöhen so das Risiko, dass man mehr Energie aufnimmt als notwendig. Damit ist das Übergewicht vorprogrammiert.

Bei Mehrfachzuckern sieht das anders aus. Zum einen versorgen Mehrfachzucker den Organismus mit elementaren Nährstoffen, zum anderen braucht der Körper Zeit, um die Energie aus langkettigen Kohlenhydraten zu gewinnen. Für eine gute Energieverwertung müssen die Mehrfachzucker zunächst durch den Speichel im Mund und den Verdauungssäften im Verdauungstrakt in kurzkettige Kohlenhydrate aufgespalten werden. Erst dann steht die Energie dem Körper zur Verfügung. Damit erzeugen Mehrfachzucker ein längeres Sättigungsgefühl. Darüber hinaus sind sie nicht leer, sie liefern zusätzlich Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.

Jetzt fragen Sie sich vielleicht, wie Sie durch den Dschungel aus Einfach- und Mehrfachzuckern durchschauen sollen. Doch nichts leichter als das. Sie müssen nicht immer wissen, welche Zuckersteine in welchem Lebensmittel stecken. Es reicht schon völlig aus, wenn Sie verarbeitete Produkte mit hinzugefügtem Zucker reduzieren. Wählen Sie öfter Alternativen zu Limonaden, Kuchen, Keksen oder Schokolade. Gute, komplexe Kohlenhydrate bestehen unter anderem aus Stärke und Glykogen. Sie haben nichts mit dem klebrigen Haushaltszucker gemeinsam, sondern sind vor allem Naturprodukte wie Kartoffeln, Reis und Gemüse.

Was passiert mit den Kohlenhydraten im Körper?

Viele selbst ernannte Ernährungsexperten behaupten zwar das Gegenteil, aber Kohlenhydrate sind lebensnotwendig. Sie gelten als wichtigster Energielieferant für Gehirn, Muskeln und Stoffwechsel.

Die Kohlenhydrate gehen entweder direkt ins Blut, wie es bei Einfachzuckern der Fall ist. Eine weitere Verarbeitung des Körpers ist nicht notwendig. Das macht Einfachzucker zu einem gesundheitlichen Risiko: Der Blutzuckerspiegel steigt und fällt nämlich rasant durch Einfachzucker. Gleichzeitig hält das Sättigungsgefühl nicht lange an, sodass bereits nach kurzer Zeit zur nächsten Mahlzeit gegriffen wird. Übergewicht und Diabetes lassen sich langfristig nicht ausschließen.

Mehrfachzucker hingegen werden durch Speichel und Verdauungstrakt aufgespalten. Transportiert durch das Blut, landen die Kohlenhydrate schließlich in der Leber. Diese besitzt die oberste Aufsicht über die Kohlenhydrate und verteilt sie abhängig von dem Bedarf an Zellen und Organe. Unterstützung erhält sie dabei von der Bauchspeicheldrüse. Die Bauchspeicheldrüse produziert den Botenstoff Insulin. Durch das Insulin können die Zellen den Zucker aufnehmen. Wenn nun mehr Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, als alle Organe benötigen, wird die restliche Energie in Form von Glykogen, einem langkettigen Kohlenhydrat, in die Muskeln geschleust. Das macht Kohlenhydrate zu einem optimalen Unterstützer bei langen und intensiven Workouts. Der Machfachzucker hilft Ihnen dabei, das gesamte Training durchzupowern.

Fehlen dem Körper hingegen Kohlenhydrate, so ist er nicht mehr dazu in der Lage, dem Gehirn ausreichend Blutzucker zur Verfügung zu stellen oder Eiweiße und Fett optimal zu nutzen. Ein Mangel an Kohlenhydraten hat weitreichende Folgen. Einige Zellen, wie zum Beispiel Blut- und Gehirnzellen, können ihre Energie ausschließlich durch Glucose decken. Ohne Kohlenhydrate wären bestimmte Zellen nicht dazu in der Lage, ihre Funktion zu erfüllen. Sie sehen: Kohlenhydrate sind lebensnotwendig. Aber keine Sorge. Um Ihr Gehirn mit ausreichend Energie zu versorgen, müssen Sie nicht auf Einfachzucker wie Glucose zurückgreifen. Mehrfachzucker werden während ihrer Verarbeitung in Glucose zerlegt und stehen dem Körper so zur Verfügung.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?

Die letzten Jahre wurde Kohlenhydrate von Medien, Köchen und Sportlern so sehr verteufelt, dass so manch einer bei dem Anblick einer Portion Vollkornpasta zusammenzuckt. Wenn auch Sie bisher penibel so viele Kohlenhydrate wie möglich aus Ihrem Speiseplan gestrichen haben, sollten Sie einmal tief durchatmen. Kohlenhydrate sind nämlich gesund und High Carb das Beste für Ihren Körper. Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge, sollte mindestens die Hälfte der täglich aufgenommenen Mahlzeiten aus Kohlenhydraten bestehen. Die Rede ist hier natürlich von komplexen Kohlenhydraten, nicht von Einfachzuckern. Sorgen Sie dafür, dass ausreichend Vollkornnudeln, Reis, Linsen sowie Obst und Gemüse auf Ihrem Teller liegen.

Besonders wichtig ist die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten bei regelmäßigem Training. Kohlenhydrate sind immerhin das Benzin der Muskeln. Andere Nährstoffe, wie Fette und Eiweiße, lassen sich nicht so effizient verstoffwechseln. Wer vor dem Training Proteine oder Fette aufnimmt, hat weitaus weniger Power. Kohlenhydrate hingegen erlauben es uns, auch ein sehr intensives und andauerndes Workout gut abzuschließen. Der Körper kann jedoch nur eine begrenzte Anzahl von Kohlenhydraten in Form von Glykogen speichern. Deswegen muss der Vorrat nach 60 bis 90 Minuten aufgefüllt werden.

Mit Kohlenhydraten besser durchs Training

Für ein gutes Training empfehlen sich 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Hier muss man allerdings etwas ausprobieren- die genaue Menge an notwendigen Kohlenhydraten variiert nämlich und ist damit von Mensch zu Mensch verschieden. Der eine Sportler glüht bereits bei 30 Gramm zu Höchstleistungen auf, der andere fühlt sich bei einer größeren Menge fitter. Den idealen Wert erkennen Sie an Ihrer Leistungsfähigkeit. Wenn Sie selbst langen und harten Sporteinheiten gewachsen sind, wissen Sie, wie viele Kohlenhydrate Ihr Körper vor dem Training verlangt.

Um ein Leistungstief zu vermeiden, ist das Auffüllen der Reserven wichtig. Immerhin leert der Speicher sich bei einem längeren Workout permanent. Eine besonders empfehlenswerte Kohlenhydrat-Quelle sind Bananen. Bananen haben etwa 25 bis 30 Gramm Kohlenhydrate und sind leicht zu essen. Eine Banane alle 20 bis 30 Minuten verleiht Ihnen die nötige Kraft, neue persönliche Höchstleistungen zu erzielen.

Fazit: Kohlenhydrate sind Ihr Freund und Helfer

Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten. Sie versorgen Ihren Körper mit Energie und anderen Nährstoffen. Eine kohlenhydratlastige Kost liefert zugleich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. All diese Elemente sind für eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Leben wichtig. Vor allem wenn Sie regelmäßig sportlich aktiv sind, ist eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme von Bedeutung. Verzichten Sie dabei weitgehend auf Einfachzucker und greifen Sie lieber auf langkettige, wertvolle Kohlenhydrate zurück.