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Was sind Ballaststoffe und wie wirken sie in unserem Körper?

Der Begriff der Ballaststoffe stammt aus dem 19. Jahrhundert und ist heutzutage mittlerweile veraltet. Damals wurde fälschlicherweise angenommen, dass es Inhaltsstoffe in unseren Lebensmitteln gibt, die für unseren Körper ausschließlich "Ballast" sind. Heute sind der Magen-Darm-Trakt und das System der Verdauung besser bekannt, und auch die Bedeutung von Ballaststoffen in der Nahrung hat sich gewandelt. Auch wenn der Stoffwechsel wenig mit Ballaststoffen anfangen kann, sind sie doch für den Transport der Nahrung im Verdauungstrakt sehr von Bedeutung. Ballaststoffe sind äußerst wichtig für das Verdauungssystem und das Wohlbefinden. Sie erfüllen gleich mehrere wichtige Aufgaben im Körper. Wenn Sie diese Wirkungen in Ihrem Körper verstehen, können Sie das gezielt einsetzen, damit es Ihnen besser geht. Ballaststoffe unterstützen beim Abnehmen sowie beim Aufbau von Muskeln. Sie sättigen und regulieren die Verdauung. Hauptsächlich kommen Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das sind unter anderem Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Haferflocken.

So wirken Ballaststoffe

Zuerst einmal werden zwei Arten von Ballaststoffen unterschieden: Das sind die wasserlöslichen Ballaststoffe und die unlöslichen Ballaststoffe. Die löslichen Ballaststoffe werden im Dickdarm gebraucht. Allerdings nicht vom Körper direkt, sondern von Bakterien, die mithilfe der Ballaststoffe die Verdauung anregen. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören beispielsweise Pektin und Inulin. Die unlöslichen Ballaststoffe besitzen eine ganz besondere Eigenschaft: Sie binden Flüssigkeiten. Deswegen quellen diese um ein Vielfaches ihrer eigenen Größe auf. Damit das den vollen positiven Effekt erzielt, muss beim Verzehren der Ballaststoffe viel Flüssigkeit getrunken werden. Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählt zum Beispiel Zellulose. Viele Ballaststoffe treten zusammen auf, wie beispielsweise in einem Apfel. Das Fruchtfleisch enthält den löslichen Ballaststoff Pektin und die Schale enthält unlösliche Ballaststoffe, die auch Pflanzenfasern genannt werden.

Es ist wichtig, viel Flüssigkeit zu trinken, damit Ballaststoffe ihre volle Wirkung erzielen können. Ballaststoffe quellen von Wasser deutlich auf. Im Magen hat das den Vorteil, dass das Volumen sich erhöht und relativ früh ein Sättigungseffekt eintritt. Im Magen können die Ballaststoffe auch weiter aufquellen und verbleiben länger dort, was dazu führt, dass wir länger satt bleiben. Im Körper fehlen Enzyme, die Ballaststoffe aufspalten können. So sind sie für den Stoffwechsel nicht verwertbar. Im Gegensatz zu Ballaststoffen liefern Kohlenhydrate Energie. Wird diese nicht gebraucht, speichert der Körper diese und legt sich quasi einen Energievorrat für schlechte Zeiten an. Bei der Aufnahme von Ballaststoffen passiert das nicht: Wenn sie den Magen verlassen, können sie auch im Dünndarm nicht verwendet werden. Erst im Dickdarm entfalten sie wieder eine ganz besondere Aufgabe: Sie werden von Bakterien verwertet, die die Verdauung in Gang halten.

Ballaststoffe für die Gesundheit

Ballaststoffe haben die besondere Eigenschaft, andere Stoffe an sich zu binden. Während sie unseren Magen-Darm-Trakt passieren, nehmen Ballaststoffe auch Schadstoffe mit auf. Das sind unter anderem Gifte aber auch Mikroorganismen, die wir im Laufe der Zeit unbemerkt zu uns nehmen. Ballaststoffe beschleunigen die Tätigkeit im Dickdarm und obwohl sie sich im Magen länger aufhalten, werden sie im Dickdarm schneller ausgeschieden. Somit können sie dabei helfen den Körper von „Schmutz“ zu befreien und zu entgiften. Sie wirken sich sogar positiv auf das Immunsystem aus und können verbunden mit einer ausgewogenen Ernährung auch vielen Krankheiten vorbeugen. Optimal wäre es, jede Mahlzeit mit Ballaststoffen anzureichern, damit im Laufe des Tages genügend Ballaststoffe zu sich genommen werden. Süßspeisen können bei Belieben mit Nüssen verfeinert werden und anstatt Fruchtsäfte zu trinken eignen sich Smoothies aus Gemüse und Obst.

Für die dauerhafte Fitness: Ballaststoffe regulieren die Energiezufuhr

Wenn wir energiegeladen in den Tag starten und möglichst gleichbleibend leistungsfähig bleiben wollen, müssen wir eine ausgewogene Ernährung dauerhaft in unseren Alltag integrieren. Naschereien sind dabei durchaus erlaubt, denn in Maßen ist alles in Ordnung. Durch regelmäßigen Sport halten wir uns fit. Wollen wir dazu Muskeln aufbauen, benötigen wir ausreichend Proteine in unseren Mahlzeiten. Diese sorgen für den Aufbau der Muskelmasse. Bestenfalls stehen diese unserem Körper permanent „greifbar“ zur Verfügung. Vor allem nach einer Sporteinheit, wenn sie gebraucht werden. Mit Ballaststoffen gibt es einen Trick: Das Aufquellen bewirkt, dass sie länger satt halten, weil sie sich länger im Magen befinden. Dabei werden auch andere Inhaltsstoffe länger im Magen und Dünndarm gehalten, wie beispielsweise Proteine. So hat der Körper länger die Möglichkeit, auf die Inhaltsstoffe einer Mahlzeit zurückzugreifen.

Für das effiziente Abnehmen: das bewirken Ballaststoffe

Ballaststoffe sorgen mit verschiedenen Eigenschaften dafür, dass fast automatisch abgenommen wird. Zum einen tritt das Sättigungsgefühl schneller ein. Das liegt unter anderem daran, dass sie durch Flüssigkeit auch noch im Magen aufquellen. Um das noch weiter zu unterstützen, hilft es, langsam zu essen und länger zu kauen. Zum anderen ist es wichtig, dass genügend Flüssigkeit getrunken wird, was den Magen zusätzlich füllt. Der nächste Effekt ist, dass weniger gegessen wird, weil das Volumen der Ballaststoffe zunimmt und das Gefühl von einem „vollen Magen“ ans Gehirn weitergegeben wird. Zudem halten sich die Ballaststoffe länger im Verdauungstrakt auf und vermitteln ein längeres Sättigungsgefühl. Dadurch tritt erst später wieder ein Hungergefühl auf. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, was bewirkt, dass Heißhungerattacken vermindert werden. Um die ideale Wirkung von Ballaststoffen auszunutzen, kann jede Mahlzeit mit Ballaststoffen angereichert werden. Zum Frühstück eignen sich Vollkornprodukte. Für die Hauptmahlzeiten können Erbsen oder Bohnen als Beilage einen guten Dienst erweisen. Viele Desserts schmecken mit Nüssen noch besser als ohne. Ballaststoffe sind ein Allround-Talent und sollten auf keinem Ernährungsplan fehlen.