Trainingsplan: Herz-Kreislauf-Training
Mit folgenden Sportarten kann ein Herz-Kreislauf-Training / Cardio-Training durchgeführt werden.
Trainingsablauf:
- Wählen Sie sich eine oder mehrere dieser Sportarten aus und absolvieren alle zwei bis drei Tage eine Trainingseinheit mit einer Mindestdauer von 30 Minuten.
- Achten Sie darauf, dass Sie mit einem Puls trainieren, der je nach Trainingsziel im Bereich von 50 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.
| Sportart / Terrain | im Freien | im Fitnessstudio |
|---|---|---|
| Laufen (Joggen) | x | x |
| Nordic Walking | x | |
| Radfahren | x | |
| Walken (Gehen) | x | x |
| Wandern | x | |
| Inlineskating | x | |
| Schwimmen | x | |
| Rudern | x | x |
| Spinning | x | |
| Fahrradergometer | x | |
| Crosstrainer | x | |
| Stepper | x | |
| Aerobic | x | x |
| Skilanglauf | x |
Trainingspuls:
Zu Berechnung Ihres Trainingspuls benötigen Sie folgende Faktoren: Ruhepuls, Alter, Trainingsintensität.
Ihren Ruhepuls (RHF) ermitteln Sie, indem Sie morgens nach dem Aufwachen innerhalb von 15 Sekunden Ihre Pulsschläge zählen und diese mit vier multiplizieren. Ihr Alter sollte Ihnen bekannt sein und die Trainingsintensität finden Sie im folgenden Abschnitt:
Herz–Gesundheitszone: 50 - 60% der maximalen Herzfrequenz
- Trainingsintensität = 0,5 - 0,6
- Herz-Kreislauf-System wird gestärkt
- ideal für Anfänger
Fettverbrennungszone: 60 - 70% der maximalen Herzfrequenz
- Trainingsintensität = 0,6 - 0,7
- Körper verbrennt anteilig die meisten Kalorien aus Fett
- Herz-Kreislauf-System wird trainiert und die Fitness verbessert
Aerobe Zone = Fitnesszone: 70 - 80% der maximalen Herzfrequenz
- Trainingsintensität = 0,7 - 0,8
- Verbesserung von Atmung und Kreislauf
- Steigerung der Ausdauer (aerobes Training)
Berechnung der Trainingsfrequenz/-puls
Mit folgender Formel können Sie Ihre Trainingsfrequenz (THF) berechnen:
THF = RHF (Ruhepuls) + [(220 - Lebensalter - RHF) x Trainingsintensität]
Beispiel:
Für einen 30-Jährigen mit einem Ruhepuls von 65 Schlägen
... in der Herz-Gesundheitszone gilt:
THF = 65 + [(220 - 30 - 65) x 0,5(-0,6)] = 127,5 – 140 (-> Trainingspuls)
... in der Fettverbrennungszone gilt:
THF = 65 + [(220 - 30 - 65) x 0,6(-0,7)] = 140 – 152,5 (-> Trainingspuls)
... in der Aeroben Zone gilt:
THF = 65 + [(220 - 30 - 65) x 0,7(-0,8)] = 152,5 – 165 (-> Trainingspuls)