Trainingsplan: Bauchtraining für Anfänger

Sechs Übungen mit und an Geräten für einen kräftigen Bauch:

Übung 1 - Oberkörper-Rotation kniend am Kabelzug

Durchführung:

1. Knien Sie sich mit dem rechten Bein, das linke ist aufgestellt, in einem Winkel von etwa 45 Grad vor einen Kabelzug. Nehmen Sie mit beiden Händen den Griff und halten den Kabelzug seitlich vom Körper unter Spannung. Atmen Sie ein.
2. Rotieren Sie mit Ihrem Oberkörper von der rechten auf die linke Seite, halten die Arme auf Brusthöhe gestreckt, den Kopf gerade und atmen aus.
3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und atmen ein.
4. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal.
5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung erneut 8 bis 10 Mal.
6. Führen Sie die Oberkörper-Rotation mit jeder Seite insgesamt 3 Mal durch.

Übung 2 - Crunch mit Kabelzug auf der Schrägbank

Durchführung:

1. Setzen/Legen Sie sich mit dem Rücken vor einen Kabelzug auf eine Schrägbank (Neigung ca. 50 Grad). Greifen Sie mit beiden Händen den Kabelzug und führen die Hände bei angewinkelten Armen unter leichtem Zug auf Kopfhöhe. Atmen Sie ein.
2. Richten Sie sich aus dem Bauch heraus mit gestreckten Armen auf, bis Sie mit senkrechtem Oberkörper auf der Bank sitzen. Atmen Sie dabei aus.
3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und atmen ein.
4. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 12 Mal.
5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
6. Führen Sie den Crunch insgesamt 3 bis 4 Mal durch.

Übung 3 - Russian Twist mit einer Hantelscheibe

Durchführung:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, nehmen mit beiden Händen eine Hantelscheibe und heben beide Beine im angewinkelten Zustand vom Boden ab, so dass zwischen Oberkörper und Oberschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht. Der Rücken ist gerade.
2. Bewegen Sie die Hantelscheibe im Wechsel auf die linke und rechte Seite. Gleichzeitig bewegen Sie die Beine zu der jeweils entgegengesetzten Seite.
3. Bewegen Sie die Hantelscheibe auf jede Seite 8 bis 10 Mal.
4. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
5. Führen Sie den Russian Twist insgesamt 3 Mal durch.

Übung 4 - Kniebeugen mit einer Langhantel im Stehen

Durchführung:

1. Nehmen Sie einen aufrechten, etwa schulterbreiten Stand ein, legen die Langhantel auf den Schultern ab und halten diese mit beiden Händen fest.
2. Gehen Sie in die Kniebeuge bis sich die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden befinden und atmen dabei ein. Der Rücken bleibt gerade.
3. Drücken Sie sich von den Fersen ausgehend wieder nach oben und atmen dabei aus.
4. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
6. Führen Sie die Kniebeugen insgesamt 3 bis 4 Mal durch.

Übung 5 - Hüftschub mit Langhantel und Stepper

Durchführung:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen sich mit den Schulterblättern an einen hohen Stepper an. Legen Sie eine Langhantel in Ihrer Hüftbeuge ab und halten sie mit beiden Händen fest. Atmen Sie ein.
2. Drücken Sie die Langhantel senkrecht nach oben und strecken Ihre Hüfte, bis Schultern und Knie eine Linie bilden. Atmen Sie dabei aus.
3. Senken Sie Ihr Gesäß wieder und atmen ein.
4. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
6. Führen Sie den Hüftschub insgesamt 3 bis 4 Mal durch.

Übung 6 - Reverse-Crunch mit Gymnastikball und Langhantelrack

Durchführung:

1. Legen Sie sich vor einem Langhantelrack mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Kopf zeigt zur Langhantel, die Sie mit beiden Händen schulterbreit greifen. Atmen Sie ein.
2. Heben Sie beide Beine an, ziehen die Knie im angewinkelten Zustand zur Brust und atmen dabei aus.
3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und atmen ein.
4. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
6. Führen Sie den Reverse-Crunch insgesamt 3 bis 4 Mal durch.

Wichtig: Heben und ziehen Sie die Beine nicht mit der Kraft der Arme, sondern aus dem Bauch heraus.

Ergänzung:

Die Übungen sind ohne Gewichtsangaben. Das hat den Grund, dass für jeden Trainierenden die Gewichte individuell angepasst werden müssen, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Das richtige Trainingsgewicht können Sie folgendermaßen bestimmen: Wählen Sie die Höhe des Gewichtes so, dass Sie die entsprechende Übung mit der Anzahl an Wiederholungen durchführen können.
Beispiel: Bei den Kniebeugen mit der Langhantel können Sie die Langhantel mit einem Gewicht von 45 Kilogramm geradeso 10 Mal nach oben drücken. Das bedeutet, Ihr Trainingsgewicht beträgt 45 Kilogramm. Erst wenn Sie dieses Gewicht in allen drei bis vier Sätzen relativ entspannt jeweils bis zu 15 Mal nach oben drücken können, wird das Trainingsgewicht erhöht.