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Vitamin B3: Wirkung, Mangel und Überdosierung

Vitamin B3 (Niacin) gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und kommt in zwei Formen vor: Nicotinsäure und Nicotinamid. Niacin ist vor allem in Fleisch, Fisch und Innereien enthalten. Das Vitamin ist sehr wichtig für viele Stoffwechselvorgänge im Körper, zum Beispiel für die Herstellung von Fettsäuren. Der Körper kann die beiden Formen ineinander umwandeln und aus der Aminosäure Tryptophan auch selbst Niacin bilden.

Lebensmittel mit Vitamin B3

Vitamin B3 steckt in vielen Lebensmitteln – vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Innereien. In Schweine- und Kalbsleber kommt es zum Beispiel reichlich vor. Dagegen enthalten Pflanzen, beispielsweise Getreide, einen geringeren Anteil Niacin, den der menschliche Körper dazu noch schlechter aufnehmen kann als Vitamin B3 tierischen Ursprungs. Ein guter pflanzlicher Vitamin-B3-Lieferant ist Bohnenkaffee.

Tagesbedarf von Vitamin B3

Frauen: je nach Alter 11 bis 13 mg

Männer: je nach Alter 14 bis 17 mg

stillende Frauen: 16 mg

(bei Schwangeren, Kindern und Jugendlichen gelten andere Tagesbedarfswerte!)

Symptome bei einem Mangel an Vitamin B3

Vitamin B3-Mangel ist in unseren Breiten sehr selten. Ein geringer Mangel ruft keine typischen Symptome hervor. Eine zunehmende Unterversorgung mit Vitamin B3 führt allerdings zu Appetitlosigkeit und allgemeiner Schwäche. Im fortgeschrittenen Stadium – zum Beispiel als Folge einer dauerhaft einseitigen und Niacin-armen Ernährung – verursacht ein Niacin-Mangel die Krankheit Pellagra, die sich in Juckreiz, Hautrötungen, entzündeten Schleimhäuten des Verdauungstraktes, Hautverdickungen und Schäden im zentralen Nervensystems äußert. Typische Symptome Dermatitis (Entzündung der Haut), Diarrhoe (Durchfall) und Demenz.

Vitamin B3

Funktionen im Körper:

Stoffwechsel

Herstellung von Fettsäuren

Bei Mangel von Vitamin B3:

Appetitlosigkeit

Allgemeines Schwächegefühl

Juckreiz

Hautrötungen

Lebensmittel:

Fleisch Fisch Kalbsleber Schweineleber Getreide