Was sind Eiweiße und welche Wirkung haben sie in unserem Körper

Eiweiß (Protein) ist ein wichtiger Nährstoff. Bei einer Ernährung ohne Proteine könnten wir gar nicht existieren, denn Eiweiße sind für den Stoffwechsel unerlässlich und steuern weit mehr als nur den Muskelaufbau. Eiweiß ist ein Baustein aller Zellen und lebenswichtiger Stoffwechselprozesse. Außerdem machen Proteine satt und eignet sich bestens zum Abnehmen. Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptbestandteilen der Ernährung. Der menschliche Körper besteht etwa zu 20 Prozent aus Eiweiß, das einem fortwährenden Auf- und Abbau unterliegt, wie bei den Fetten, aber mit dem Unterschied, dass der Körper auf Fett zeitweise verzichten kann. Die Proteinzufuhr darf dagegen nicht unterbrochen werden.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Eiweiß kann mit der Nahrung sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Form aufgenommen werden. In der Regel kommt der menschliche Stoffwechsel mit pflanzlichem Eiweiß aber viel besser zurecht. Der Energieaufwand bei der Verarbeitung von pflanzlichen Proteinen ist geringer, was dem Körper den Aufbau von Energiereserven ermöglicht. Außerdem ist zu beachten, dass viele tierische Eiweiße zusätzlich in hohem Maße Fett und Cholesterin enthalten.

Eine Kombination verschiedener Proteine aus der Ernährung ist empfehlenswert, weil dadurch der biologische Wert des Eiweißes deutlich erhöht werden kann. Zum Beispiel haben Kartoffeln und Eier oder Haferflocken und Milch in der Kombination eine höhere Wertigkeit als die Aufnahme der Lebensmittel im Einzelnen.

Individueller Eiweißbedarf

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist der individuelle Bedarf an Eiweiß grundsätzlich gedeckt. Als Richtwert für einen gesunden, erwachsenen Menschen gilt, dass er am Tag etwa 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm seines Körpergewichts zu sich nehmen sollte. Beispiel: Ein Mann, der 75 Kilogramm wiegt, müsste rund 67,5 Gramm Eiweiß aufnehmen. Kinder, Jugendliche und stillende Mütter haben allerdings einen doppelt so hohen Bedarf, also etwa 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm des Körpergewichts. Für Sportler im Trainingszyklus steigt der Proteinbedarf um circa 30 Prozent, liegt als bei etwas 1,2 Gramm.

Top 10 der Eiweißlieferanten

Die folgenden Lebensmittel gehören anhand ihrer Nährwerte und ihrer biologischen Wertigkeit zu den zehn besten Eiweißlieferanten.

Ei - hohe biologische Wertigkeit
Magerquark - eiweißhaltig, kalorienarm, leicht kombinierbar
Harzer Käse - viel Eiweiß und kaum Fett
Schweinefleisch - mager und gelegentlich genießen
Putenfleisch - Fleisch mit dem geringstem Fettanteil
Thunfisch - Eiweißpower aus dem Meer
Tofu - eiweißreicher Fleischersatz
Mandeln - eiweißreichste Nuss und hervorragender Energielieferant
Rote Linsen - Hülsenfrucht mit sehr hohem Nährstoffgehalt
Erdbeere - Obst mit Eiweißgehalt