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Maximalkrafttraining

Das Maximalkrafttraining ist eine weitere Form des Krafttrainings. Bei dieser speziellen Trainingsform geht es nicht nur um den reinen Muskelaufbau. Denn für die Maximalkraft ist nicht nur die Größe eines Muskels entscheidend, sondern auch die  Anzahl der Muskelfasern, die innerhalb eines Muskels für eine bestimmte Kraftleistung aktiviert werden können. Man spricht hier auch von der sogenannten intramuskulären Koordination. Folglich existieren beim Maximalkrafttraining zwei verschiedene Trainingsmethoden: das Muskelaufbautraining und das Intramuskuläre Krafttraining (kurz: IK-Training).

Muskelaufbautraining

Beim Muskelaufbautraining ist das Ziel, den Querschnitt eines oder mehrerer Muskeln zu vergrößern. Denn mit einem größeren Querschnitt können Muskeln auch eine höhere maximale Kraft ausüben. Um ein Wachstum der Muskeln zu erreichen, sollte ein Muskelaufbautraining folgende Kriterien erfüllen:

  • jede Übung (Liegestütze, Kniebeugen, Anheben einer Hantel etc.) des Krafttrainings sollte acht bis zwölf Mal wiederholt werden, und das fünf Mal (5 Sätze) mit zwei bis vier Minuten Pause dazwischen
  • die Trainingsbelastung sollte bei 75 bis 85 Prozent der Maximalkraft liegen, bei Einsteigern reichen anfänglich Belastungen von 30 bis 50 Prozent
  • das Muskelaufbau-Training mindestens zwei bis drei Tagen in der Woche absolvieren

Beispiel – Muskelaufbau beim Armbeuger (Bizeps)

  1. Ermittlung der Maximalkraft: Hantel mit einem Gewicht wählen bzw. ausstatten, so dass die Hantel nur einmalig und unter maximaler Anstrengung mit dem Arm gehoben bzw. gebeugt werden kann
  2. 25 Kilogramm wurden als Maximalkraft ermittelt, daraus ergibt sich bei mindestens 75 Prozent zum Einstieg ein Trainingsgewicht von 18,75 Kilogramm
  3. mit diesem Einstiegsgewicht mindestens drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen absolvieren, zwischen den Sätzen mindestens zwei Minuten Pause machen

IK-Training

Beim IK-Training geht es darum, die Maximalkraft gezielt durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination zu steigern. Mit Übungen des IK-Trainings sollen bei einer Kraftleistung zunehmend mehr Muskelfasern rekrutiert, die Signalschnelligkeit der Muskeln (Entladungsfrequenz) erhöht sowie die Muskelfasern gleichzeitig und nicht nacheinander aktiviert werden.

Im Vergleich zum Muskelaufbautraining verbessert das IK-Training mit ganz speziellen Übungsleitlinien die intramuskuläre Koordination. Dazu gehört, dass beim Krafttraining die Muskelkraft explosiv, also mit höchster Geschwindigkeit, eingesetzt wird. Dass die Belastung bei annähernd 100 Prozent der Maximalkraft liegt. Dass es statt acht bis zwölf nur eins bis fünf  Wiederholungen gibt. Und dass zwischen den Sätzen eine Pause von mindestens drei bis vier Minuten eingelegt wird.

Das IK-Training sollten aber nur erfahrene Sportler anwenden, da bei dieser Form des Muskelaufbautrainings maximale Lasten bewegt werden. Für Anfänger ist die Verletzungsgefahr aufgrund der enormen Gewichte und der explosiven Bewegungen einfach zu groß.