Fitness-Tipps.de - Banner

Trainingsplan: Ganzkörpertraining für Anfänger

Dieser Trainingsplan ist für Anfänger geeignet. Sie trainieren mit diesem Trainingsplan gezielt den Muskelaufbau des gesamten Körpers.

1. Trainingseinheit: Bauch / Brust / Rücken

Übung 1 (Bauch) - Arme und Beine wechselseitig und vor & zurück am Boden

Durchführung:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, strecken die Arme senkrecht in Richtung Decke und winkeln die Beine so an, dass sowohl zwischen dem Oberkörper und den Oberschenkeln als auch zwischen den Unter- und Oberschenkeln ein rechter Winkel entsteht.
  2. Ziehen Sie gleichzeitig das rechte Knie Richtig Brust und strecken den rechten Arm neben den Kopf nach hinten, im Gegenzug strecken Sie das linke Bein sowie den linken Arm nach unten, so dass eine Wechselbewegung entsteht, aber ohne die Arme und Beine am Boden abzulegen.
  3. Führen Sie diese Wechselbewegung für 1 Minute aus.
  4. Legen Sie Arme und Beine am Boden ab und machen 30 Sekunden Pause.
  5. Gehen Sie in die Ausgangsstellung und führen die Übung erneut für 1 Minute aus.
  6. Legen Sie Arme und Beine am Boden ab und machen 30 Sekunden Pause.
  7. Gehen Sie in die Ausgangsstellung und führen die Übung ein drittes Mal für 1 Minute aus.

Übung 2 (Bauch) - Crunch auf dem Boden

Durchführung:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte auf den Boden, strecken die Arme über den Kopf als Verlängerung des Oberkörpers und winkeln die Beine an. Dabei stellen Sie die Füße so weit wie möglich in der Nähe des Gesäßes auf dem Boden ab und atmen ein.
  2. Richten Sie den Oberkörper und die Arme so weit wie möglich auf und achten dabei drauf, dass die Arme und der Oberkörper annähernd eine Linie bilden und dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen, also den unteren Rücken gefühlt in den Boden drücken. Während des Aufrichtens atmen Sie aus.
  3. Bringen Sie den Oberkörper und die Arme wieder in die Ausgangsposition und atmen dabei wieder ein.
  4. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10 bis 15 Mal.
  5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  6. Führen Sie die Übung erneut mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Übung 3 (Brust) - Bankdrücken auf einer Langhantelbank

Durchführung:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Hantelbank und stellen die Füße am Boden ab oder, wenn Sie zum Hohlkreuz neigen, winkeln die Oberschenkel an und führen die Knie Richtung Brust.
  2. Greifen Sie die Langhantel. Der Griff sollte etwas weiter als schulterbreit sein.
  3. Atmen Sie ein und drücken beim Ausatmen die Langhantel aus der Halterung nach oben bis zur Armstreckung.
  4. Senken Sie die Hantel in Richtung Brust bis zur Berührung und atmen dabei ein.
  5. Drücken Sie das Gewicht erneut bis zur Streckung der Arme und atmen aus.
  6. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 12 Mal.
  7. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  8. Führen Sie die Übung erneut mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
  9. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 4 (Rücken) – Langhantel-Heben mit leicht vorgebeugtem Oberkörper

Durchführung:

  1. Nehmen Sie einen Stand mit aufrechtem Oberkörper und einer Fuß-Bein-Stellung, die etwas breiter als die Hüfte ist, ein.
  2. Beugen Sie sich vor und greifen die vor Sie liegende Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
  3. Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach oben und verharren in einer vorgebeugten Position mit leicht angewinkelten Knien und der Langhantel in den Händen.
  4. Ziehen Sie die Langhantel zum unteren Bereich des Brustkorbs und atmen dabei aus.
  5. Führen Sie die Hantel wieder zurück und atmen dabei ein.
  6. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 12 Mal.
  7. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  8. Führen Sie die Übung erneut mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
  9. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 5 (Brust) - Bankdrücken auf einer schrägen Hantelbank

Durchführung:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die schräge Hantelbank und stellen die Füße am Boden ab.
  2. Greifen Sie die Langhantel. Der Griff sollte etwas weiter als schulterbreit sein.
  3. Atmen Sie ein und drücken anschließend beim Ausatmen die Langhantel aus der Halterung nach oben bis zur Armstreckung.
  4. Senken Sie die Hantel, bis Sie mit der Hantelstange den oberen Teil der Brust berühren. Atmen Sie dabei ein.
  5. Drücken Sie das Gewicht erneut bis zur Streckung der Arme und atmen dabei aus.
  6. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 12 Mal.
  7. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  8. Führen Sie die Übung erneut mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
  9. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 6 (Rücken) - Latissimus-Zug am Trainingsgerät

Durchführung:

  1. Nehmen Sie auf dem Sitz des Trainingsgerätes Platz und greifen die Trainingsstange. Wählen Sie ihren Griff etwas weiter als Ihre Schulterbreite.
  2. Atmen Sie ein und ziehen beim anschließenden Ausatmen die Trainingsstange nach unten, hinter Ihren Kopf. Beugen Sie dazu den Oberkörper leicht nach vorne. Achten Sie aber darauf, dass der Rücken gerade bleibt und mit dem Kopf eine Linie bildet.
  3. Strecken Sie die Arme und führen das Gewicht wieder zurück. Dabei einatmen.
  4. Diese Übung führen Sie insgesamt 8 bis 12 Mal durch.
  5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  6. Führen Sie die Übung erneut mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
  7. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.


2. Trainingseinheit: Beine / Bauch / Rücken

Übung 1 (Oberschenkel & Gesäß) - Kniebeugen mit Langhantelstange

Durchführung:

  1. Legen Sie die Langhantelstange auf Ihren Schultern ab und halten sie mit den Händen fest.
  2. Wählen Sie eine Fuß-Bein-Stellung, die etwas breiter als Ihre Hüfte ist.
  3. Gehen Sie in die Knie und bewegen Ihren Oberkörper nach unten-vorne und Ihr Gesäß nach unten-hinten, so dass der Unterschenkel fast senkrecht bleibt und sich die Füße nicht unter den Knien befinden.
  4. Aus dieser Position strecken Sie Ihre Beine und drücken das Gewicht nach oben.
  5. Diese Übung führen Sie insgesamt 8 bis 12 Mal durch.
  6. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  7. Führen Sie die Übung erneut mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
  8. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 2 (Waden) - Wippen auf einer Treppenstufe / Kante

Durchführung:

  1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen, je bis zur Hälfte, auf eine Treppenstufe und halten sich zur Stabilisation an einer Wand oder einem Geländer fest.
  2. Senken Sie beide Versen mit Hilfe Ihres Körpergewichts langsam nach unten. Anschließend gehen Sie nach oben und zwar soweit, bis Sie nur noch auf Ihren beiden Vorderfüßen (Fußballen) stehen.
  3. Von dieser höchsten gehen Sie wieder in die tiefste Position.
  4. Diese Übung führen Sie insgesamt 10 bis 15 Mal durch.
  5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  6. Führen Sie die Übung erneut mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
  7. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

Übung 3 (Bauch) - Beinheben im Liegen

Durchführung:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken und gestreckten Beinen auf den Boden.
  2. Heben Sie beide Beine im gestreckten Zustand soweit an, bis sie und der Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie dabei Ihren Rücken gefühlt in den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
  3. Senken Sie beide Beine langsam ab, aber ohne sie abzusetzen bzw. ohne den Boden zu berühren. Anschließend heben Sie die gestreckten Beine wieder an.
  4. Diese Übung führen Sie insgesamt 12 bis 15 Mal durch.
  5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  6. Führen Sie die Übung erneut mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
  7. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.

Übung 4 (Rücken) - Heben des Oberkörpers am Boden

Durchführung:

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, verschränken Ihre Hände hinter dem Kopf und atmen ein.
  2. Im gestreckten Zustand heben Sie den Oberkörper soweit es geht langsam vom Boden ab und atmen dabei aus. Die Beine und das Becken bleiben hierbei am Boden.
  3. Senken Sie den Oberkörper wieder.
  4. Diese Übung führen Sie insgesamt 8 bis 12 Mal durch.
  5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  6. Führen Sie die Übung erneut mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
  7. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 5 (Beine & Gesäß) - Beinspreizen mit Theraband im Stehen

Durchführung:

  1. Stellen Sie sich hin und legen ein Theraband um Ihre Fußgelenke.
  2. Spreizen Sie das rechte Bein im gestreckten Zustand 30 bis 40 Zentimeter zur Seite und führen es wieder zurück. Das linke Bein bleibt dabei stehen.
  3. Diese Übung führen Sie insgesamt 8 bis 12 Mal durch.
  4. Spreizen Sie jetzt das linke Bein im gestreckten Zustand 30 bis 40 Zentimeter zur Seite und führen es wieder zurück. Das rechte Bein bleibt dabei stehen.
  5. Diese Übung führen Sie insgesamt 8 bis 12 Mal durch.
  6. Im Wechsel führen Sie dieses Spreizen mit dem Theraband für jedes Bein weitere zweimal mit je 8 bis 12 Wiederholungen durch. Zusätzliche Pausen sind nicht erforderlich.

Übung 6 (Beine) - Beinpresse

Durchführung:

  1. Legen/Setzen Sie sich in das Trainingsgerät. Positionieren Sie ihre Füße etwa hüftbreit auf der entsprechenden Plattform. Achten Sie darauf, dass die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und sich nicht unter den Knien befinden.
  2. Strecken Sie Ihre Beine, um das Gewicht anzuheben oder vom Körper wegzubewegen. Drücken Sie dabei die Knie aber niemals ganz durch, sondern halten das Gewicht immer auf Spannung. Ziehen Sie die Beine wieder an.
  3. Diese Übung führen Sie insgesamt 8 bis 12 Mal durch.
  4. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  5. Führen Sie die Übung erneut mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
  6. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.


3. Trainingseinheit: Arme / Bauch / Schultern

Übung 1 (Bizeps) - Curl mit der Langhantel

Durchführung:

  1. Nehmen Sie eine aufrechte Position mit leicht gebeugten Knien ein. Die Langhantel halten Sie in beiden Händen. Die Arme hängen leicht gebeugt nach unten.
  2. Führen Sie das Gewicht nach oben, indem Sie Ihre Arme beugen (curlen) und die Langhantel  auf Brusthöhe heben, ohne die Spannung zu verlieren. Anschließend führen Sie die Hantel wieder annähernd in die Ausgangsposition.
  3. Diese Übung führen Sie insgesamt 10 bis 15 Mal durch.
  4. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  5. Führen Sie die Übung erneut mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
  6. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

Übung 2 (Trizeps) - Armstrecken an einer Hantelbank

Durchführung:

  1. Stützen Sie sich mit Ihren Armen rücklinks auf eine Hantelbank. Dabei ist Ihr Rücken gerade, die Arme und Beine sind gestreckt.
  2. Senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihr Gesäß nach unter bewegen und Ihre Arme bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad beugen. Anschließend strecken Sie die Arme und heben Ihren Oberkörper wieder nach oben.
  3. Diese Übung führen Sie insgesamt 10 bis 15 Mal durch.
  4. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  5. Führen Sie die Übung erneut mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
  6. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

Übung 3 (Bizeps) - Curl mit einer Kurzhantel in gebeugter Sitzposition

Durchführung:

  1. Setzen Sie sich mit gespreizten und angewinkelten Beinen auf eine Hantelbank.
  2. Beugen Sie ihren Oberkörper, nehmen eine Kurzhantel in die rechte Hand und stützen den rechten Ellenbogen in den Innenseite des rechten Oberschenkels ab.
  3. Bewegen (curlen) Sie Ihren rechten Arm mit der Hantel auf und ab.
  4. Diese Übung führen Sie insgesamt 8 bis 12 Mal durch und wechseln anschließend auf den linken Arm.
  5. Im Wechsel führen Sie dieses Curlen mit der Kurzhantel für jeden Arm noch zweimal mit je 8 bis 12 Wiederholungen durch. Zusätzliche Pausen sind nicht erforderlich.

Übung 4 (Trizeps) - Pushdown am Seilzug-Trainingsgerät

Durchführung:

  1. Nehmen Sie mit aufrechtem Stand und leicht gebeugten Knien das Ende des Seilzugs in die Hand. Der Griff sollte nicht ganz schulterbreit sein, damit die Ellenbogen eng und die Oberarme parallel am Oberkörper liegen.
  2. Ziehen bzw. drücken Sie das Gewicht von etwa Brusthöhe bis zur Streckung der Ellenbogen nach unten, und atmen Sie dabei aus.
  3. Diese Übung führen Sie insgesamt 8 bis 12 Mal durch.
  4. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  5. Führen Sie die Übung erneut mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
  6. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 5 (Schulter) - Seitliches Heben mit Kurzhanteln im Stehen

Durchführung:

  1. Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein und halten in jeder Hand eine Kurzhantel bei leicht gebeugten Ellenbogen.
  2. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen heben Sie beide Arme gleichzeitig und seitlich an, bis die Hanteln eine Höhe, etwas über den Schultern, erreicht haben. Anschließend bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und atmen dabei ein.
  3. Diese Übung führen Sie insgesamt 8 bis 12 Mal durch.
  4. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  5. Führen Sie die Übung erneut mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
  6. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 6 (Bauch) - Kreuzen der Beine im Sitzen

Durchführung:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Hantelbank. Lehnen Sie den Oberkörper etwas nach hinten und stützen sich mit den Händen am Boden/Hantelbank ab.
  2. Heben Sie beide Beine leicht gespreizt und im fast gestreckten Zustand etwa 10 Zentimeter vom Boden ab.
  3. Kreuzen Sie die Beine übereinander und bringen sie anschließend wieder in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie das Kreuzen 10 bis 15 Mal. Atmen Sie währenddessen normal weiter und achten darauf, dass der Oberkörper nicht mitschwingt.
  5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  6. Führen Sie die Übung erneut mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
  7. Nach einer weiteren Pause von 30 bis 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit ebenfalls 10 bis 15 Wiederholungen.

Weiterer Ablauf:

Diese drei Trainingseinheiten mit den jeweils sechs Übungen absolvieren Sie jede Woche über den gesamten Zeitraum von sechs Wochen. Machen Sie aber zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause.

Ergänzung:

Die Übungen mit Trainingsgeräten (Hantel etc.) sind bei diesem Trainingsplan ohne Gewichtsangaben. Das hat den Grund, dass für jeden Trainierenden die Gewichte individuell angepasst werden müssen, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Das richtige Trainingsgewicht können Sie folgendermaßen bestimmen: Wählen Sie die Höhe des Gewichtes so, dass Sie die entsprechende Übung mit der Mindestanzahl an Wiederholungen durchführen können.

Beispiel: Beim Bankdrücken auf der Langhantelbank können Sie die Langhantel mit einem Gewicht von 40 Kilogramm geradeso achtmal nach oben drücken. Das bedeutet, Ihr Trainingsgewicht beträgt zum Einstieg 40 Kilogramm. Erst wenn Sie dieses Gewicht in allen drei Sätzen relativ entspannt jeweils zwölfmal nach oben drücken können, wird das Trainingsgewicht erhöht.

Bei den Übungen mit dem Körpergewicht bzw. ohne Geräte werden bei Erreichen der maximalen Wiederholungsanzahl, Hilfsmittel wie Gewichtsmanschetten eingesetzt oder die Anzahl der Wiederholungen wird erhöht.