Trainingsplan: Gewichtsreduktion für Anfänger

1. Trainingseinheit: Cardio & Oberkörpermuskulatur

Übung 1 (Cardio) - Sprinten

Durchführung:

1. Laufen Sie 400 Meter mit höchstmöglicher Geschwindigkeit.
2. Pause – bis der Puls den Normalwert erreicht hat.
3. Laufen Sie erneut 400 Meter mit höchstmöglicher Geschwindigkeit.
4. Pause – bis der Puls den Normalwert erreicht hat.
5. Laufen Sie 200 Meter mit höchstmöglicher Geschwindigkeit.
6. Pause – bis der Puls den Normalwert erreicht hat.

Übung 2 (Brust) - Liegestütze

Durchführung:

1. Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf den Boden. Setzen Sie die Hände auf Schulterhöhe auf den Boden und drücken Ihren Körper im gestreckten Zustand nach oben, indem Sie die Arme durchstrecken.
2. Senken Sie Ihren Körper wieder, aber ohne den Boden zu berühren, bis auf Hände und Füße.
3. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.
4. Pause 60 Sekunden.
5. Führen Sie die Übung drei weitere Male mit je 20 Wiederholungen durch. Zwischen den 20 Liegestützen machen Sie jeweils eine Pause von 60 Sekunden.

Übung 3 (Rücken) - wechselseitiges Hantelziehen mit einer Kurzhantel

Durchführung:

1. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand und knien sich mit dem rechten Bein auf eine Bank. Außerdem stützen Sie sich mit dem linken Arm auf der Bank ab. Der Rücken ist dabei gerade und verläuft parallel zur Hantelbank.
2. Ziehen Sie den rechten Arm mit der Kurzhantel bis auf Brusthöhe gerade nach oben und atmen dabei aus. Anschließend senken Sie den Arm wieder und atmen ein.
3. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.
4. Wechseln Sie jetzt auf den linken Arm und führen die Übung ebenfalls 20 Mal durch.
5. Beim 2. Satz führen Sie die Übung mit jedem Arm jeweils mit 16 Wiederholungen aus.
6. Und der 3. Satz umfasst bei jedem Arm 12 Wiederholungen.

Übung 4 (Trizeps) - wechselseitige Kickbacks mit der Kurzhantel

Durchführung:

1. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand und knien sich mit dem rechten Bein auf eine Bank. Außerdem stützen Sie sich mit dem linken Arm auf der Bank ab. Der Rücken ist dabei gerade und verläuft parallel zur Hantelbank. Winkeln Sie nun den rechten Arm an, so dass der rechte Ellenbogen am Oberkörper anliegt.
2. Strecken Sie den rechten Arm nach hinten durch und atmen dabei aus.
3. Bringen Sie den rechten Arm wieder in die angewinkelte Position und atmen ein.
4. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.
5. Wechseln Sie jetzt auf den linken Arm und führen die Übung ebenfalls 20 Mal durch.
6. Beim 2. Satz führen Sie die Übung mit jedem Arm jeweils mit 16 Wiederholungen aus.
7. Und der 3. Satz umfasst bei jedem Arm 12 Wiederholungen.

Übung 5 (Schulter) - Schulterheben mit zwei Kurzhanteln

Durchführung:

1. Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein und halten in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Heben Sie beide Schultern gleichzeitig an und atmen dabei aus.
3. Senken Sie die Schultern wieder und atmen ein.
4. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.
5. Pause von 60 Sekunden.
6. Führen Sie die Übung erneut mit 16 Wiederholungen durch.
7. Nach einer weiteren Pause von 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit 12 Wiederholungen.

2. Trainingseinheit: Cardio & Bauchmuskulatur

Übung 1 (Cardio) - Walken

Durchführung:

1. Gehen Sie 10 Minuten Walken mit entsprechendem Tempo und Armeinsatz.

Übung 2 (Bauch) - Crunch auf dem Boden

Durchführung:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken und einer Trainingsmatte auf den Boden, verschränken die Arme hinter dem Kopf oder führen die Fingerspitzen an die Schläfen. Winkeln Sie die Beine an und stellen dabei die Füße so weit wie möglich in der Nähe des Gesäßes auf dem Boden ab und atmen ein.
2. Richten Sie den Oberkörper mit den Armen so weit wie möglich auf und achten drauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen, also den unteren Rücken auf dem Boden lassen. Während des Aufrichtens atmen Sie aus.
3. Bringen Sie den Oberkörper und die Arme wieder in die Ausgangsposition und atmen dabei ein.
4. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.
5. Pause von 60 Sekunden.
6. Führen Sie die Übung erneut mit 20 Wiederholungen durch.
7. Nach einer weiteren Pause von 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit erneut 20 Wiederholungen.

Übung 3 (Bauch) - Hüftheben im Liegen am Boden

Durchführung:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken und einer Trainingsmatte auf den Boden und heben beide Beine im gestreckten Zustand soweit an, bis sie und der Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Atmen Sie ein.
2. Heben Sie die Hüfte und bewegen die beiden gestreckten Beine gerade in Richtung Studio- oder Zimmerdecke und atmen dabei aus.
3. Senken Sie die Hüfte und Beine wieder und atmen ein.
4. Diese Übung führen Sie insgesamt 20 Mal durch.
5. Pause von 60 Sekunden.
6. Führen Sie die Übung erneut mit 20 Wiederholungen durch.
7. Nach einer weiteren Pause von 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit erneut 20 Wiederholungen.

Übung 4 (Bauch) - Sit-ups auf einer schrägen Bank

Durchführung:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken, Kopf zeigt dabei nach unten, auf eine schräge Bank mit entsprechender Halterung für die Beine.
2. Führen Sie die Fingerspitzen an die Schläfen und atmen ein.
3. Bewegen Sie den Oberkörper in Richtung Oberschenkel und atmen dabei aus.
4. Senken Sie den Oberkörper wieder und atmen ein.
5. Diese Übung führen Sie insgesamt 20 Mal durch.
6. Pause von 60 Sekunden.
7. Führen Sie die Übung erneut mit 20 Wiederholungen durch.
8. Nach einer weiteren Pause von 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit erneut 20 Wiederholungen.

3. Trainingseinheit: Cardio & Beine

Übung 1 (Cardio) - Radfahren

Durchführung:

1. Fahren Sie 25 Minuten Rad mit erhöhter Geschwindigkeit.

Übung 2 (Oberschenkel & Gesäß) - Kniebeugen mit Langhantel

Durchführung:

1. Legen Sie die Langhantel auf Ihren Schultern ab und halten sie mit beiden Händen fest.
2. Wählen Sie eine Fuß-Bein-Stellung, die etwas breiter als Ihre Hüfte ist.
3. Gehen Sie in die Knie und bewegen Ihren Oberkörper nach unten-vorne und Ihr Gesäß nach unten-hinten, so dass der Unterschenkel fast senkrecht bleibt und sich die Füße nicht unter den Knien befinden.
4. Aus dieser Position strecken Sie Ihre Beine und drücken das Gewicht nach oben und atmen dabei aus.
5. Diese Übung führen Sie insgesamt 20 Mal durch.
6. Pause von 60 Sekunden.
7. Führen Sie die Übung erneut mit 20 Wiederholungen durch.
8. Nach einer weiteren Pause von 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit erneut 20 Wiederholungen.

Übung 3 (Oberschenkel & Gesäß) - Ausfallschritt mit Langhantel nach vorne

Durchführung:

1. Legen Sie die Langhantel auf Ihren Schultern ab und halten sie mit beiden Händen fest. Ihr Stand ist etwa hüftbreit.
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und gehen soweit in die Knie, bis der Winkel im Kniegelenk etwa 90 Grad beträgt.
3. Nehmen Sie wieder Ausgangsposition ein und machen dann einen Ausfallschritt mit dem Linken Bein.
4. Führen Sie diese Übung mit jedem Bein 10 Mal durch (insgesamt 20 Mal).
5. Pause von 60 Sekunden.
6. Führen Sie die Übung erneut mit zweimal 10 Wiederholungen durch.
7. Pause von 60 Sekunden.
8. Nach einer weiteren Pause von 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit erneut zweimal 10 Wiederholungen.

Übung 4 (Waden) - Wadenheben mit Langhantel im Stehen

Durchführung:

1. Legen Sie die Langhantel auf Ihren Schultern ab und halten sie mit beiden Händen fest. Ihr Stand ist etwa hüftbreit und Sie atmen ein.
2. Heben Sie beide Versen vom Boden ab und bewegen Ihren Körper mit der Hantel auf den Schultern senkrecht in Richtung Studio- oder Zimmerdecke und atmen dabei aus.
3. Stellen Sie beide Versen wieder auf dem Boden ab und atmen ein.
4. Diese Übung führen Sie insgesamt 20 Mal durch.
5. Pause von 60 Sekunden.
6. Führen Sie die Übung erneut mit 20 Wiederholungen durch.
7. Nach einer weiteren Pause von 60 Sekunden folgt der letzte von drei Sätzen mit erneut 20 Wiederholungen.

Weiterer Ablauf:

Diese drei Trainingseinheiten mit den fünf beziehungsweise vier Übungen absolvieren Sie jede Woche über den gesamten Zeitraum von vier Wochen. Machen Sie aber zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause.

Ergänzung:

Die Übungen mit Trainingsgeräten (Hantel etc.) sind bei diesem Trainingsplan ohne Gewichtsangaben. Das hat den Grund, dass für jeden Trainierenden die Gewichte individuell angepasst werden müssen, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Das richtige Trainingsgewicht können Sie folgendermaßen bestimmen: Wählen Sie die Höhe des Gewichtes so, dass Sie die entsprechende Übung mit der Anzahl an Wiederholungen durchführen können.
Beispiel: Bei den Kniebeugen mit der Langhantel können Sie die Langhantel mit einem Gewicht von 40 Kilogramm geradeso 20 Mal nach oben drücken. Das bedeutet, Ihr Trainingsgewicht beträgt 40 Kilogramm. Erst wenn Sie dieses Gewicht in allen drei Sätzen relativ entspannt jeweils 20 Mal nach oben drücken können, wird das Trainingsgewicht erhöht.
Bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräteeinsatz wird bei Erreichen der maximalen Wiederholungsanzahl, ein Hilfsmittel, wie eine Gewichtsweste, eingesetzt oder die Anzahl der Wiederholungen erhöht.

Trainingsplan-Übersicht

Gruppe: Jeder

Zeitraum: 4 Wochen

Geräte: Werden nicht benötigt

Ablauf:

• pro Woche 3 Trainingseinheiten á 60 – 75 Minute
• mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.
• mindestens 15 Minuten Warm-Up vor jedem Training