Neun verschiedene Trainingsformen im Detail erklärt

Ausdauer

Ausdauer zählt zu den zentralen konditionellen Fähigkeiten. Konkret gesagt, ist sie eine motorische Fähigkeit, um eine bestimmte Intensität (Laufen, Schwimmen, Liegestütze etc.) über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten zu können, ohne dabei körperlich und geistig zu ermüden bzw. nachzulassen. Die Ausprägung der Ausdauer gibt auch Auskunft darüber, wie schnell sich Körper und Geist von einer physischen Belastung erholen.

Beispiel: Je schneller Sie sich nach dem Joggen oder Treppensteigen erholen, desto besser ist Ihre Ausdauer. Aus diesem Grund wird die Ausdauer auch als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bzw. als Regenerationsfähigkeit bezeichnet.

Aerobe und anaerobe Ausdauer

Bei der Ausdauer unterscheidet man zwischen aerober und anaerober Ausdauer. Grund für die Unterscheidung ist die Art der Energiebereitstellung und der zeitliche Umfang bei einer Ausdauerleistung.

Bei der aeroben Ausdauer erfolgt die „Energiebereitstellung mit Sauerstoff“. Das heißt, hier ist die Sauerstoffaufnahme im Vergleich zum Sauerstoffverbrauch des Körpers höher oder mindestens gleich hoch. Dadurch erhält der Körper genügend Sauerstoff, um seinen Energiebedarf aus Glukose (Zucker) und Fett erzeugen zu können. Die beiden einzig auftretenden Abfallstoffe – Kohlendioxid und Wasser – werden durch die Haut als Schweiß und über die Atmung aus dem Körper entfernt. Weiteres Merkmal für die aerobe Ausdauer ist, dass die Herzfrequenz bei dieser Art des Trainings zwischen 50 bis 70 (80) Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Und das bei einer mittleren bis langen Trainingsdauer.

Unter der anaeroben Ausdauer versteht man dagegen die „Energiebereitstellung ohne Sauerstoff“. Das bedeutet, wenn die anaeroben Schwelle, die etwa bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt, erreicht und überschritten wird, verbrennt der Körper nur noch Zucker und erzeugt dabei Milchsäure als Stoffwechselendprodukt. Die Milchsäure sammelt sich anschließend im Blut, weil sie im Körper nicht so schnell wieder abgebaut wird wie sie entstanden ist. Beim anaeroben Trainings, das in der Regel nur kurz andauert, verwenden die Muskeln Glukose als einzige Energiequelle, und die Herzfrequenz liegt zwischen 80 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Dynamische und statische Ausdauer

Neben der Unterscheidung zwischen aerober und anaerober Ausdauer gibt es noch eine weitere Differenzierung zwischen dynamischer oder statischer Ausdauer. Von dynamischer Ausdauer wird gesprochen, wenn die Ausführung der Bewegung bzw. Aktivität dynamisch ist, beispielsweise wie beim Laufen und Schwimmen. Dagegen weist die Bezeichnung statische Ausdauer auf eine statische Kontraktion hin, wie sie etwa beim Bogenschießen auftritt.

Kraft

Kraft ist ein Bestandteil der konditionellen Fähigkeiten. Genau genommen ist sie die Fähigkeit des Nerven-Muskel-Systems, mit der Widerstände überwunden, gehalten und ihnen entgegengewirkt werden kann. Das heißt, Kraft ist konzentrische, statische und exzentrische Arbeit.

Kraft nimmt eine wichtige Rolle ein, sowohl im Sport als auch im Alltag. Denn ohne Kraft steht der Körper still – im wahrsten Sinne des Wortes. Kraft wird zum Gehen, Stehen, Sitzen, Halten und vielem mehr benötigt.

In der Sportwissenschaft wird zwischen fünf Formen der Kraft unterschieden: Kraftausdauer, Maximalkraft und Schnellkraft sowie der im Alltag weniger bekannten Reaktivkraft und Absolutkraft.

Kraftausdauer

Kraftausdauer ist das Aufrechterhalten einer lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistung, also die eingesetzte Kraft so lange wie möglich ausüben zu können. Kraftausdauer wird somit auch als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bezeichnet. Allerdings wird erst von Kraftausdauer gesprochen, wenn eine Kraftleistung erreicht wird, die mindestens 30 Prozent der Maximalkraft umfasst. Alle Aktivitäten, die unter dieser Schwelle liegen, sind reine Ausdauerleistungen, wie beispielsweise Joggen oder Wandern. Sportarten, die unter anderem ein hohes Maß an Kraftausdauer erfordern, sind Rudern, Kanu und Schwimmen.

Maximalkraft

Die größtmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System willkürlich gegen einen Widerstand ausüben kann, ist die Maximalkraft. Sie wird benötigt, wenn große und schwere Lasten bewegt werden sollen, wie beispielsweise eine Waschmaschine oder ein Klavier. Die Höhe der Maximalkraft, die ein Muskel entwickeln kann, hängt in erster Linie von seinem Muskelquerschnitt und der Anzahl seiner Muskelfasern ab. Je größer ein Muskel ist und je mehr Muskelfasern er hat, desto mehr Maximalkraft kann er entwickeln. Außerdem ist die Maximalkraft die Basiskraft für die Kraftausdauer und die Schnellkraft. Denn je höher die Maximalkraft ausgebildet ist, desto besser lassen sich die Kraftausdauer und die Schnellkraft trainieren.

Im Sport spielt die Maximalkraft zum Beispiel bei Gewichthebern eine ganz wichtige und entscheidende Rolle.

Schnellkraft

Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit, mit der man in maximal kurzer Zeit einen größtmöglichen Kraftimpuls gegen einen Widerstand aufbringen kann. Das heißt, dass dank Schnellkraft der Körper (Sprint, Sprung) oder ein Sportgerät (Kugel, Sperr) mit maximaler Kraft in kürzester Zeit beschleunigt bzw. die entsprechende Bewegung ausgeführt werden kann.

Die Fähigkeit, schnell hohe Kraftwerte zu erreichen, hängt – neben der Maximalkraft – auch von dem Zusammenspiel der Muskeln ab, die an der schnellen Bewegung beteiligt sind, auch bekannt als intermuskuläre Koordination. Je besser das Zusammenspiel der Muskeln, umso höher ist das Niveau der Schnellkraft. Aus diesem Grund sollte ein Krafttraining im Schnellkraft-Bereich auch immer die sportartspezifische Bewegungsform(en) berücksichtigen.

Zu solchen Bewegungen zählen unter anderem Werfen, Stoßen, Sprinten oder Springen. Ein hohes Maß an Schnellkraft benötigen beispielsweise Speerwerfer, Kugelstoßer oder Skispringer.

Reaktivkraft

Definiert wird die Reaktivkraft als Muskelkraft, die innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen erhöhten Kraftstoß generiert. Sie ist also die optimale Verknüpfung von Dehnung und Verkürzung der Muskeln, beispielsweise bei einem nach oben senkrechten Sprung aus der Hocke.

Absolutkraft

Die Absolutkraft entspricht dem Maximum an neuromuskulärer Kraft, die der Mensch gegen einen Widerstand ausüben kann. Etwas einfacher formuliert ist die Absolutkraft die Summe aus Maximalkraft und den Kraftreserven.