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Trainingsplan: Schultertraining für Anfänger

Sechs Übungen mit Kurzhanteln oder Langhantel für zwei starke Schultern:

Übung 1 - Frontheben mit zwei Kurzhanteln

Durchführung:

  1. Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein, halten in jeder Hand eine Kurzhantel und atmen ein.
  2. Heben Sie beide Hanteln parallel und mit gestreckten Armen bis auf Höhe der Schulter an und atmen dabei aus.
  3. Senken Sie die Arme mit den Hanteln bis zur Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
  5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  6. Führen Sie das Frontheben insgesamt 3 bis 4 Mal durch.

Übung 2 - Schulterdrücken mit zwei Kurzhanteln im Sitzen

Durchführung:

  1. Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank mit aufrechter Lehne und nehmen in jede Hand eine Kurzhantel.
  2. Heben Sie die beiden Hanteln mit angewinkelten Armen seitlich bis auf Schulterhöhe und atmen ein.
  3. Drücken Sie die Kurzhanteln mit beiden Armen gerade über den Kopf nach oben und atmen dabei aus.
  4. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe und atmen ein.
  5. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
  6. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  7. Führen Sie das Schulterdrücken insgesamt 3 bis 4 Mal durch.

Übung 3 - Seitheben Reverses mit zwei Kurzhanteln auf der Schrägbank

Durchführung:

  1. Setzen Sie sich „bäuchlinks“ auf die Schrägbank, also so, dass Brust und Bauch auf der Lehne liegen.
  2. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und atmen ein.
  3. Heben Sie beide Hanteln gleichzeitig seitlich nach hinten-oben an bis beide Arme eine Linie bilden und atmen dabei aus.
  4. Nehmen Sie die Arme wieder nach unten und atmen ein.
  5. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
  6. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  7. Führen Sie das Seitheben insgesamt 3 bis 4 Mal durch.

Übung 4 - Schulterheben mit einer Langhantel im Stehen

Durchführung:

  1. Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein und halten die Langhantel in den gerade nach unten gestreckten Armen. Atmen Sie ein.
  2. Ziehen Sie die Schultern soweit wie möglich nach oben und atmen dabei ein.
  3. Senken Sie die Schultern wieder und atmen ein.
  4. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal.
  5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  6. Führen Sie das Schulterheben insgesamt 3 bis 4 Mal durch.

Übung 5 - Seitheben mit zwei Kurzhanteln im Stehen

Durchführung:

  1. Nehmen Sie einen aufrechten, hüftbreiten Stand ein und halten in jeder Hand eine Kurzhantel. Atmen Sie ein.
  2. Heben Sie beide Hanteln mit geraden Armen seitlich um etwa 90 Grad nach oben und atmen dabei aus.
  3. Senken Sie die Arme wieder und atmen ein.
  4. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
  5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  6. Führen Sie das Seitheben insgesamt 3 bis 4 Mal durch.

Übung 6 - Schulterheben mit zwei Kurzhanteln im Stehen

Durchführung:

  1. Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein und halten bei gerade nach unten gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel. Atmen Sie ein.
  2. Ziehen Sie beide Schultern gleichzeitig soweit wie möglich nach oben und atmen dabei aus.
  3. Senken Sie die Schultern wieder und atmen ein.
  4. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 12 Mal.
  5. Pause von 30 bis 60 Sekunden.
  6. Führen Sie das Schulterheben insgesamt 3 bis 4 Mal durch.

Ergänzung:

Die Übungen sind ohne Gewichtsangaben. Das hat den Grund, dass für jeden Trainierenden die Gewichte individuell angepasst werden müssen, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Das richtige Trainingsgewicht können Sie folgendermaßen bestimmen: Wählen Sie die Höhe des Gewichtes so, dass Sie die entsprechende Übung mit der Anzahl an Wiederholungen durchführen können.
Beispiel: Beim Schulterheben mit der Langhantel können Sie die Langhantel mit einem Gewicht von 30 Kilogramm geradeso 10 Mal nach oben ziehen. Das bedeutet, Ihr Trainingsgewicht beträgt 30 Kilogramm. Erst wenn Sie dieses Gewicht in allen drei bis vier Sätzen relativ entspannt jeweils 10 Mal nach oben zeihen können, wird das Trainingsgewicht erhöht.