Muskelaufbau: Warum Proteine besonders wichtig sind
Um den Muskelaufbau effektiv zu fördern, ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar. Ein optimaler Ernährungsplan beinhaltet neben Kohlehydraten und Fetten, vor allem eine Menge Proteine. Warum Eiweiße derart einflussreich sind und wie Sie diese zu sich nehmen können, erfahren Sie hier!
Eiweiße, auch Proteine genannt, zählen zu den essentiellsten Bestandteilen des Körpers. Ihnen wird eine hohe Bedeutung zugeschrieben, da sie bei einer Vielzahl an physiologischen Vorgängen mitwirken. Ihre genauen Funktionen variieren je nach Protein-Typ:
Strukturproteine dienen als Gerüststoffe. Kollagen (Haare, Nägel), Keratin (Bindegewebe), Elastin
Transportproteine transportieren Fette und Sauerstoff.
Schutzproteine, auch Antikörper genannt, schützen vor Krankheiten.
Hormone sind Botenstoffe, die wichtige Vorgänge im Körper steuern. z. B. Insulin.
Enzyme beschleunigen chemische Reaktionen im Körper.
Speicherproteine speichern gewisse Stoffe. z. B. Ferritin.
Kontraktile Proteine ermöglichen die Bewegung und Muskelkontraktion.
Proteine - das Baumaterial der Muskeln
Die Muskelmasse besteht zu rund 20 % aus Eiweißen und zu rund 80 % aus Wasser. Damit die Muskulatur erhalten und aufgebaut werden kann, benötigt sie die entsprechenden Baustoffe – Proteine! Studien belegen, dass die Menge an zugeführten Proteinen signifikant mit dem Muskelzuwachs zusammenhängt. Da der menschliche Körper nur begrenzt imstande ist, besagte Stoffe herzustellen und zu speichern, müssen diese über die Nahrung eingenommen werden. Für Kraftsportler gilt: rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß!
Die Qualität der Proteine ist entscheidend
Wie bei allen anderen Lebensmitteln gibt es auch bei den Proteinen Qualitätsunterschiede. Grundsätzlich wird zwischen hoch- und minderwertigen Proteinquellen differenziert. Der Unterschied liegt zum einen in der Zusammensetzung der darin enthaltenen Aminosäuren und zum anderen, wie der Körper diese verwerten kann. Man unterscheidet zwischen:
Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbsthergestellt werden. Deswegen ist eine Zufuhr über die Nahrung notwendig.
Nicht-essentielle Aminosäuren können vom Körper selbsthergestellt werden.
Semi-essentielle Aminosäuren kann der Körper aus anderen Aminosäuren bilden. In gewissen Situationen (z.B.: Stress, Verletzung) besteht ein erhöhter Bedarf.
Die Qualität der Proteinquellen wird mit der biologischen Wertigkeit angegeben. Je höher dieser Wert eines Lebensmittels ist, umso mehr essentielle Aminosäuren enthält er.
Hochwertige bzw. vollständige Eiweißquellen
Zu den hochwertigen Eiweißquellen zählen vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte. Es gibt allerdings auch pflanzliche hochwertige Eiweißprodukte wie Quinoa, Hanf und Sojaprodukte.
Minderwertige bzw. unvollständige Eiweißquellen
Minderwertige Eiweißquellen müssen mit anderen Eiweißen kombiniert werden, da sie die 9 essentiellen Aminosäuren nicht in ausreichender Menge enthalten. Hierzu zählen pflanzliche Produkte wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide. Dies bedeutet nicht, dass die Proteinzufuhr ausschließlich aus hochwertigen Eiweißquellen bestehen muss! Immerhin lassen sich die Eiweißlieferanten hervorragend kombinieren und ermöglichen somit auch Vegetariern eine proteinreiche Ernährung. Zusätzlich gibt es noch allerhand Proteinpräparate, die dabei helfen, den Eiweißbedarf zu decken.